“网红褪黑素”真的可以拯救睡眠么

还记得“今年过节不收礼，收礼只收脑白金”的超魔性广告语嘛？这应该是90后记忆最深刻的广告了~

不过小编这次可不是搞啥怀旧，提到脑白金完全是因为里面就含有褪黑素！！脑白金能改善睡眠的功效也正是因为褪黑素！

近些年来，褪黑素越来越流行，不论是小 红 书 种草还是在各大电商平台都能看到它的身影~网传吃了它就能改善睡眠，真有那么神奇吗？在进入正文前，小编特意准备了知识点总结版

1.褪黑素可能有点“微弱”的助眠效果

2.它只对倒时差等特定情况有用

3.市售产品监管不严，可能剂量过高

4.它看起来副作用不大，但没人验证过长期用有多安全

5.总之，睡眠问题应该首先找到原因，再决定怎么办

正文开始

褪黑素是什么？

褪黑素的化学名字叫：N-乙酰基-5-甲氧基色胺。（名字可以不记，日常科普）

褪黑素其实是一种主要由人体大脑松果体产生的激素，通常在晚上11点-凌晨6点钟分泌最旺盛。能起到控制人体生物钟、调节睡眠模式的作用。

说人话就是，大家可以把它当成信号兵，只要褪黑素一出现，就等于向大脑发送信号，告诉大脑该睡觉啦！！然后人体就会很自然地发困、想睡觉。

可为啥褪黑素只在晚上大量分泌呢？其实这个过程和人体在光线的暴露时间有关！光越强烈褪黑素分泌越少，这就能解释，虽然到了晚上，但因为开着灯或者其他电子设备就睡不着。不只因为光照着眼睛，更重要的是它们发出的光会阻碍身体产生褪黑素的能力。

所以最好在临睡前1小时不要玩手机看电视，让褪黑素的分泌增加，才能保持一个稳定的昼夜生物钟。

褪黑素有用吗？有用，但有局限性

睡不着星人是焦虑和痛苦的，因为担心长期服用安眠药物带来不良反应，迫切的需要一种安全毒副作用小的药物来替代安眠药.许多人把褪黑素当作救命稻草。然而，褪黑素恐怕要让大家失望了。2007年美国睡眠协会的指南提到，褪黑素在重置生物钟上有比较确切的效果，可以将褪黑素用于倒时差。

譬如经常熬夜加班、休息日入睡困难的工作狂人，夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者，以及长途旅行需要倒时差的出差人士等，褪黑素可以改善他们的睡眠情况。

对于其他原因如抑郁、紧张、焦虑等不良情绪、疼痛引起的失眠，以及 痴 呆 等疾病导致的失眠，褪黑素就没有理想的效果了。2016年，美国睡眠协会发布的全新版《临床实践指南：成人慢性失眠的药物治疗》中明确给出了如下建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。

而且，据对19项原发性睡眠障碍（不是疾病引起的睡眠）的研究分析显示，褪黑素略微改善了入睡时间、总睡眠时间和整体睡眠质量。看到了吗？只是 略微 改善。

褪黑素的服用量

美国、中国等少数国家和地区把褪黑素视为保健品，宽松的监管意味着可能出现不必要的高剂量。

在药店，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但这剂量太高了！研究显示：服用低剂量和高剂量褪黑素，在帮助睡眠上并无差异。褪黑素主要作用是让身体自己调整生物钟，而不是镇静和催眠药。所以，如果想尝试褪黑素，应该从最小剂量开始，如0.5-1mg。服用过多的褪黑素，甚至会对身体造成伤害！

褪黑素的副作用

过量或长期使用褪黑素也可能造成深度睡眠的时间降低，夜间醒来的次数增加，以及女性内分泌紊乱等问题。

其次，一些报道中的对心血管疾病方面有益的实验，尚存在一些争议，因此心血管疾病患者应该避免服用它。所以，真的真的并不是所有人都适合用哦！遇到睡眠问题，应该首先找到原因，再决定怎么办。

有睡眠困扰，不妨换一款适合自己的床垫。人生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，床垫作为与人体最直接接触的寝具，很大程度上决定了睡眠质量。一张保护脊椎的床垫，能有效分散人体各部位压力，给予身体有力承托，从而促进深度睡眠，改善睡眠质量！

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