EB健型小课堂：减肥食物一定要无油水煮？

提到减肥饮食，很多健身群体以及健美爱好者的第一反应都是少油、无油甚至水煮，正因如此，以鸡胸、鸡蛋白为主的高蛋白、低脂肪食物也'顺理成章'地成为减肥食谱中的首选。

为了最大限度地避免在加工过程中增加额外脂肪，他们一般会选择蒸、烤，特别是水煮的方式。那么，减肥食物一定要无油水煮么？

只要有卡路里缺口就会减肥

首先我们必须清楚实现减肥的基本前提——创造卡路里缺口，通俗地讲就是我们的热量摄取要小于热量消耗。

至于该卡路里缺口是通过运动还是饮食、又或是服用减肥类药物，这些都不重要。

总之，对于绝大部分单纯想降些体重、减少点脂肪的健身群体来说，即使不使用任何减肥药物，只要他/她在一段时间内(建议4~8周为一个周期)维持卡路里缺口，就一定会瘦。

其次我们需要明白的是日常生活中的食物分类无非就是三大宏量营养素：脂肪、蛋白质(肉、蛋、奶等)以及碳水化合物(米饭、面条、包子、燕麦等)。

既然我们已经清楚只要饮食中有卡路里缺口就能减肥，那么，我们为何要单独拒绝三大营养素中的某一种呢？

就更广大的健身大众来说，即使不吃类似上图中的'健身餐'，把习以为常的家常饭适当减量也依然能瘦，毕竟更多的人也许并不需要什么6块腹肌、巨大胸肌，不是么？

再次，即使我们的减肥行为追求的是一种极其清晰的肌肉线条甚至是参加健美比赛，我们也依然遵从的是上述卡路里缺口原则。

无论你使用的是高蛋白、低脂肪、碳循环，还是我们在《自然健美饮食手册》中推崇的高蛋白、高脂肪、碳循环，它背后的科学原理都是创造卡路里缺口。

所以，当我们从总原则出发时，类似无油水煮与0碳减脂的极端饮食虽然也能减肥，但是它们没有任何额外的神奇效果。

越极端的饮食，效果越差

当下的大陆健身圈和健美界都比较流行寡淡近无油的'干净'饮食，很多人也习惯将坚持这种'干净'饮食的行为等同于努力、自律。

然而我们必须清楚的是这种当下常见的'干净'饮食结构也就是碳水化合物、蛋白质以及蔬菜的结合，而标榜它'干净'的唯一特点可能就是食材以及烹饪方式的近乎无脂。

其实就更广大的大众健身群体来说，上图所示的饮食方案才更符合'干净'饮食的全部定义，它包括：

优质的食材；

健康美味的烹饪方式；

科学的营养素结构；

合理的总热量把控；

恰当的餐数分配；

长期坚持寡淡近无油的饮食不仅会让心情煎熬，也不利于身体健康，即使执行者可以通过这种极端饮食成功减脂，他/她也很难在日后一直保持，他/她甚至有可能反弹的比减肥之前还胖，因为这种饮食本身就违背自然规律。

以胆固醇为例，科技健美运动员通常都会拒绝蛋黄，但对于不使用类固醇的健身群体来说，除家族遗传外，我们完全没有必要担心胆固醇问题。

发表于加拿大不列颠哥伦比亚大学心脏病学系医学系的研究：一名男性健美运动员在5年内反复使用类固醇，他的初始HDL-C为0.4mmol/L，LDL-C为4.6mmol/L；停用类固醇10周后的HDL-C显著增加至1.0mmol/L，LDL-C在3.3mmol/L时降至正常。

在随后的随访中，他恢复使用类固醇数次，最低水平的HDL-C为0.2~0.1mmol/L；最高水平的LDL-C为5.8~6.5 mmol/L，这意味他的LDL增加了100％；HDL减少了90％

类固醇给药期间随时间的脂质值：没有服用类固醇(0)；刚开始一个周期(+)；完成了类固醇周期(++)影响胆固醇水平是类固醇副作用之一，它会让使用者体内的'坏'胆固醇升高，'好'胆固醇降低。因此，当体内胆固醇水平已经处于不健康状况时，最稳妥的方法显然是限制胆固醇的摄取，抛弃蛋黄也变得理所当然。

即使0油饮食，也会储存脂肪

即使是这个星球上最优秀的职业健美运动员也依然有非赛季，他们会在此时让身体逐渐从赛季中的苛刻饮食、超强训练以及大量药物中进行修复。

健美运动员在舞台上展现的极其夸张的肌肉状态往往是'即时性'的，它仅存在于比赛那几天，它是几个月辛苦训练、饮食以及药物的综合结果，任何人都无法在日常生活中保持这样的身体状态，除非他/她非常渴望早逝。

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另外，就算当我们把饮食中的脂肪全部替换成无油鸡胸与糙米饭，我们也依然会储存一定的脂肪，这里面有两个原因：

这些无油食物依然有热量，只要热量稍微超过我们消耗，它就会转化为脂肪；

我们的身体在自然情况下必须有一定的脂肪，否则我们身体机能会受到影响，大脑会想方设法锁住饮食中极其微小的脂肪。

脂肪在我们的身体中发挥着蛋白质与碳水化合物无法替代的作用，包括但不限：

脂肪是人体必需营养素，也是人体组织细胞与脑神经细胞的重要组成维生素A、D、E、K必须溶解于脂肪才能被人体吸收、利用脂肪可以固定体内脏器，缓冲外界冲撞脂肪可以保持皮肤微血管正常通透性脂肪是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素(如雄激素、雌激素)等脂肪摄取不足会使皮肤粗糙、脱屑、头发枯脆易脱落脂肪是唯一可以刺激苦胆活性的物质，否则会形成胆结石脂肪形成红血细胞促进免疫系统预防疾病...

除去典型的胖瘦案例，我们日常生活中的绝大部分健康人都有一定的体脂肪，即使是极其硬核的健美爱好者也很少有人能常年维持线条清晰的肌肉，除非他/她阶段性使用一些减脂药物或常年使用极其昂贵的生长激素。

就更广大健身群体而言，减肥的最根本核心是树立务实的目标。在不使用药物的情况下减肥，男性体脂不建议低于14%，女性体脂不建议低于18%；

在使用克伦特罗但不使用其它类固醇的情况下，男性体脂也不建议低于10%，女性体脂不建议低于14%，否则个体将经历一系列不良症状，如精力萎靡、月经失常或停经...

最后，迄今为止全球公认的最健康、合理减肥方案就是运动与饮食的结合，任何充满神秘、玄学的技术都没有得到科学证实。

另外，与一门心思减肥相比，也许我们更应该关注的是身体的良性机能与心理的幸福状态，在健康的大前提下，选择让自己身心最舒适的存在要比跟从'要么瘦要么死'的口号明智的多。