EB健型小课堂：大神们人手一瓶的肌酸是什么？怎么吃

肌酸的组成

肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成的物质（没别的东西，就只是氨基酸），可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取，尤其是在牛肉跟三文鱼这样的高蛋白质来源中有着较高的含量。

为什么要用使用肌酸补剂

至于我们为什么在人体自身有合成，食物中也可获取的情况下依旧建议使用肌酸补剂，是因为高强度训练人群一天需要的外源性(也就是非人体自身合成）肌酸量大致在5g左右，而食物中获取的量往往难以支撑人体所需（1公斤瘦肉大致才含有2g肌酸），因此使用肌酸补剂是合情合理又合算的做法。

那么肌酸又能给我们带来什么样的帮助呢？

最最主要的作用就是帮助我们在训练中快速提供能量，这整个作用的机制非常的复杂，这里大致的解释一下其中的原理，你才能更好的看清楚肌酸的作用。

我们人体的各项活动（肌肉收缩产生的运动、神经细胞的活动、生物体内的其他一切活动）是靠ATP，即三磷酸腺苷的水解（ATP发生水解时，形成ADP(二磷酸腺苷)和Pi（磷酸基团），同时释放能量）来提供能量，而ATP在人体内的存储量有限，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这就需要重新合成，这是一个可逆向的过程ATP= ADP + Pi（磷酸基团）+能量（物质可逆而能量是不可逆的）。

肌酸摄入人体或自身合成后会和磷酸结合成磷酸肌酸CP，而CP可以快速供给ADP以能量，提高体内磷酸原系统的供能效率，从而促使ADP合成为ATP，进而帮助供能。（肌酸并不是直接提升ATP，而只是保证以及提高运动中磷酸肌酸与ATP的再合成，而且参与的也只是其中一环）

换言之，用了肌酸可以帮助你在原有的基础上练得更久，强度更大，那么对于我们不管是消耗热量，增加肌肉跟力量都会有促进作用。另外由于肌酸的水合作用，它可以提升肌细胞的含水量，那么你的瘦体重可能会有所上升（整体体重增加了，增加的又不是脂肪，那么瘦体重就增加了），整体肌肉可能看起来会更饱满，但它并不是直接的促进你的蛋白质合成跟肌肉增长，所以它不是药，不是类固醇，也不是激素。

虽然这么说，但是使用肌酸真的安全吗？

肌酸一直被称作是被研究最多，最安全的补剂之一，至于它到底有多安全，虽然肌酸的补剂类产品推出到市场也并没有那么久的时间，并没有一个例子可以佐证说，从10岁开始服用到90岁都没有任何问题，但截至目前为止，没有任何一个可靠的研究表明，肌酸在正常使用下会带来任何危险的副作用。

虽然有一定案例表明对于某些人群，服用肌酸可能导致肾功能指标肌酐假性增高（肌酐是肌酸的分解产物，同时又是肾功能指标之一。），但停服肌酸即可恢复正常。这显然并不代表生理功能受到影响，还是要咨询医生再结合其他临床现象做出诊断，而健康人群常规服用肌酸是并不会对肝肾功能造成不良影响的，多余的肌酸也往往会被人体代谢随尿液排出体外。

肌酸应该在什么时候使用

关于这一点，因为肌酸并不是服用后当下就起效果，而是需要一段时间摄入一定量的肌酸，使身体达到磷酸肌酸饱和，才能产生对运动表现的影响。那么在长期规律的服用下，不管你是具体什么时候喝，都不会产生真正的差别。很多人觉得在训练前喝肌酸后训练表现马上就有所提升，这基本都是心理暗示起了帮助。而如果你看清这个现实，那么就没有必要在训练前使用，相反的由于冲泡肌酸时需要喝下大量的水分这还可能使得训练开始时由于饱腹感而感到不适。

不过一定要说的话，你可以尝试在训练中喝肌酸（不是一次性喝完），这是我个人喜欢的做法，一来可以同时保证水分的补充，二来是在训练时喝点甜的东西有利于保持精神状态。

另外也有看法认为在训练后使用可能会更好：一来训练过程中消耗的磷酸肌酸可以更快的得到补充，二来在训练后往往身体对各种营养物质的吸收更好，这个你就自行决定即可。

需要进行冲击期吗？

至于有没有必要进行冲击期，我个人是觉得没有必要的。一般来说一天5g，持续使用就可以了，休息日我也是建议使用的（因为一般的肌酸产品味道不差），不过也还是有很多人认为在使用肌酸的前5天-1周，加倍使用（15g-20g）可以让身体更快达到磷酸肌酸饱和，更早的看到效果，如果你也是这么认为的，那么你冲击一下也无妨（我不是这么认为的）

需不需要循环使用？

我个人是认为不是一定要循环进行使用的，但也有看法认为，由于身体内部的均衡机制，在较长时间的肌酸使用之后人体内部分泌肌酸的水平以及对外源性肌酸的利用能力会受到影响，如果你认可这个逻辑，那么你可以尝试按照吃1个月停1-2周（或者吃2个月停3周，吃3个月停1个月，大致按照这样的比例就好）这样的规律进行循环使用。

停用肌酸之后会发生什么

由于肌酸只是间接的给我们的训练效果产生了帮助，所以停用肌酸本身并不会导致我们的肌肉或力量下降（至于认为吃了肌酸之后增加的肌肉都只是“注水肌肉”的偏激看法，感觉没有回应的意义），最为明显可能发生的变化应该就是身体储水量的不同（服用肌酸期间的摄水量会增加，再加上肌酸的水合作用）体重会有略微下降。

而至于用肌酸跟不用肌酸在具体训练时，训练表现，持续的时长跟强度是否有明显区别，我个人是几乎感觉不到有任何差别的，当然有的人可能就觉得自己训练无力了也不一定，虽然讲道理停用肌酸是并不会产生这样的后果的。

减脂时能够使用吗？

答案很简单，减脂时可以使用肌酸。我们要知道肌酸能够给我们带来的帮助是什么：促进训练表现跟恢复，这些优点显然是在减脂期我们一样需要的，那为何不能使用呢？

有的看法认为肌酸的使用会带来更多的储水，但是你也知道，你是在减脂而不是减体重，减水分，那么这些更多的储存在肌肉细胞里的水分显然是不会给你的减脂进程带来负面影响的。而我个人即使是在备赛的最后一周，也并没有停用肌酸。

既然使用肌酸确实能给我们带来帮助，那么这算不算是作弊？

首先作弊这件事情，标准是很难定义，且除了客观规则外还有主观界限存在的。在AIS补剂纲要里面，肌酸是跟蛋白质粉，维他命D，运动饮料一起被归为A类的被认可的补剂跟食品。而如果你主观上认为用肌酸就是作弊，那么你也可以说那些吃蛋白质粉，吃鸡胸肉的人是在作弊，“反正你吃了，我没吃，你一天能吃200g蛋白质，我就只吃了50g，所以你练得好没什么，有种跟我一样只吃50g蛋白质..”你永远不能跟一个嘴举的键盘侠进行争论，否则Ta只会用丰富的经验打败你：）

该选择什么样的肌酸产品

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好了，除了没有直接提供肌酸产品给大家之外，还有什么你想知道的关于肌酸的问题是你没有得到答案的呢？有的话可以评论告诉我。