产后锻炼这样做，帮助修复骨盆

不论是顺产还是剖腹产，怀孕生产都会对骨盆造成不小影响。胯部变宽、屁股变大变扁都是其次，更重要的是可能会导致盆底肌功能障碍的产生，主要症状为尿失禁和腰痛。

产后的六个月是修复骨盆的黄金时机，要怎么做菜有效呢？

一、什么时候开始

产后的42天到6个月内是骨盆回复的“黄金时间”，这时候虽然身体处于比较虚弱的状态，但是身体各既能组织都在忙着恢复，正是活跃的时候。如果能加强训练，能很好的促进胯骨的收回的盆底肌的锻炼。

二、 盆底肌修复运动

盆底肌被孕期的zi宫压迫会逐渐松弛，分娩后不会立即恢复原状。这个时候就要抓紧做康复训练，以免盆底肌定型。

盆底肌的肌肉群包括了肛men附近的括约肌、阴dao附近的肌肉群以及控制尿道的肌肉群。所以盆底肌的修复也要从这几个部分的肌肉锻炼开始。

1、提肛运动

平躺在床上，边吸气边收腹提肛，就像忍大便一样，屏气到忍不住，然后呼气，呼气时下落肛men。一吸一呼伴随着一提一松，每次持续约25秒，每次做30次。

2、凯格尔运动

凯格尔运动被认为是预防女性zi宫脱垂的好方法。在做这个运动之前要保证膀胱是排空的，如果有hui阴切开的，动作要轻柔些。

①臀桥。平躺在床上，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，然后抬起臀部。

②垫脚尖。自然站立，双脚脚跟并拢，脚掌向外打开后臀部用力抬起脚跟，然后放下。

③跪式伸腰。屈膝跪地，手掌平放在地面，腰部和地面平行。腰部向下弯曲，同时头部抬起；然后腰部向上隆起，头部往下，在恢复到原本状态。重复做几次。