型男必备神器

说到健身道具，大多数人立马联想到的八成就是这个常见的玩意儿—哑铃。 说到这个名字，就能立马让人联想到肌肉线条，不管是炸裂的... 还是性感的...

然而，很多人都相信哑铃就是练肌肉的专利，其实，不论目标是减脂还是增肌，哑铃都能让锻炼之路更加丰富有效果。火辣君今天来强烈安利一发哑铃训练，给没有时间上健身房或是实在不好意思走进健身房重训区的小伙伴们！1/哑铃到底好在哪里？健身流行了这么久以来，我们可以看到各种红极一时的健身器材比如壶铃、杠铃、弹力带、TRX等等，火辣君就好奇了，为啥哑铃可以火了1500年，到现在还是健身房力量训练区的抢手货？原因没有其他，哑铃简直就是正儿八经为健身初学者打造的锻炼圣品。举几个简单粗暴的例子：相比自重训练，初学者可以通过哑铃，更好地找到发力方式、进行重量和强度的调整，来锻炼尚未激活的肌肉。比起更加进阶的杠铃，哑铃就显得安全、友善许多。

所以，对于力量基础比较弱、体重比较重、自认体能水平还有待加强的小伙伴们，哑铃绝对值得你们入手！2/小白如何挑选哑铃？每次提到哑铃，火辣君就会被这样的留言给塞爆：“我要买多重的哑铃才合适？”“我是女生，买6kg的哑铃，够吗？”大家先听火辣君一句劝，其实针对不同目标、不同力量水平的人，哑铃的选择是有很多差异的，如果你：训练目标以塑形为主：90%的人买了哑铃，都是想要针对肩或是手臂做重点锻炼，打造更好看的身体线条。锻炼这两个部位，有许多动作像是哑铃侧平举、臂屈伸这样的小肌群锻炼，这时候就要谨记“小重量、多次数”的原则做锻炼安排。训练小肌群时使用太重的哑铃，最容易发生向大肌肉借力的情况，就类似大家常见的做完卷腹脖子疼的尴尬。想练的肌肉没练到，不想练的却变壮了！所以建议以塑形为主的人，以1～2KG的哑铃开始练习。火辣君还不知道你们吗，觉得要买就要买重的才行啊，这么轻怎么会有效？其实，小重量不只可以更好地塑造肌肉线条，更重要的是能够促进脂肪燃烧的效率，也不会发生练太壮的情况出现。真的不信？可以拿2kg的哑铃做15下哑铃侧平举的动作再下定论。训练目标以增肌为主：如果你的锻炼目标就是以增肌为主，想要粗壮明显的肌肉、提升基础代谢，那么火辣君建议可以从4kg的哑铃开始选择。这样的重量对于上面那样锻炼大肌群的动作，可以有比较深层的刺激。关键：每个动作都要做到100%完美、正确。觉得太沉做不了完美，那就说明重量太重啦！3/哑铃如何虐遍全身？拿到一个哑铃，90%的人都会立马联想到这个动作...实际上哑铃是可以灵活运用在全身性的锻炼上，利用不同的重量，可以同时满足增肌和减脂人群。今天火辣君就来分享能用哑铃从头虐到脚的动作，一套做完保证一个酸爽：背部-哑铃单臂划船（哑铃重量：偏重）练好背部，视觉效果可以让人瞬间从弱鸡变型男，气场马上就出来了，还能矫正好驼背的毛病。不过作为初学者，如果没有力量的辅助，很难找到背部发力的感觉，这时候有了哑铃，练起来就能更加带感。腹部-哑铃俄罗斯转体（哑铃重量：适中）如果你已经把平板、卷腹都给练腻了，效果还是不咋地，那火辣君建议你是时候在训练中加点重量了！