适合30岁女性练习的瑜伽体式

运动不仅健康还能对外表带来很大的改变，很多30岁以上的女性，平时少运动的，身形体态都会慢慢走下坡路。今天瑜伽君带来的体式就能够帮助改善体态。

站姿猫牛式

练习步骤：

1、山式站立在垫子上，微屈双膝，双手分别放在双膝上。

2、呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨内收，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。

3、吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部在胸和髋部的带动下向两端拉伸，此时感受腹部肌肉的拉伸感。再次呼气时，重复以上动作练习，猫式和牛式循环练习3组。

肩旋转功

练习步骤：

1、山式站立在垫子上，吸气，双手侧平举，双肩下沉。掌心向下，翻转掌心向上。

2、呼气，屈手肘，双手五指轻轻安放于双肩上，大臂与地面平行。用肩胛骨带动双臂和双肩，手肘由体前到体后转动，先小圈然后大圈，手肘于体前自然相触，然后双手于体前自然的分开，手背在脑后相触，保持正常的呼吸。完成3圈之后，手肘回到正中。反向由体后到体前练习3圈。

增延脊柱延展式+扭转

练习步骤：

1、从山式站立开始，呼气，上半身向前向下，来到站立前屈式。从站立前屈式开始。

2、伸直双臂放在身体前侧，正好落在双肩的正下方，吸气，抬头，胸腔展开，脊柱向前延展。呼气时，弯曲右膝，将左手抬离垫面，向上伸展，指尖指向天空方向，同时以脊柱为轴，从肚脐开始，胸腔向左上方扭转，尽量将双臂在一条直线上，转头，眼睛看向天空方向，在这个体式上保持20秒。换侧同样练习。

骑马式

练习步骤：

1、以上体式完成之后，撤双腿向后来到下犬式。

2、吸气，抬右脚向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝盖，小腿垂直于垫面，右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展，将左膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子，充分展开左侧腹股。

3、双手交叠放在右膝上，延展脊柱向前，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒的呼吸。然后撤右腿向后，来到下犬式，换侧同样练习。

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