梨型身材妹子不能错过的三周提臀缩胯教程！

梨型身材妹子必看三周提臀缩胯，告别扁塌臀拉长腿线每天只要十分钟

现在有一种身材问题真的很烦！上半身很长，下半身很短！五五开的比例还有假胯宽！臀线太低，身长腿短；臀肌松垮，屁股横向发展。大腿根儿赘肉都连成了一片，这种身材我们一般叫梨型身材，不仅穿衣服不好看，还显腿短。

我们都知道，比例好不好，主要取决于臀线，臀线高的妹子比例更好看！今天分享个动作，每天坚持练习，缩胯瘦腿，还提拉臀线，调整身体比例，春节出门不被说腿短！

动作：天鹅式（双侧）

这是一个体态瑜伽动作，作为第一个动作能够先将身体舒展开！

动作要领：（右侧）右腿弯曲放于左胯下、坐在垫面上，左腿伸直向后完全贴地，髋部坐正；身体微微前倾，双臂于背后伸直，掌心相对！

吸气延伸背部，呼气放松髋部；臀部大腿有拉伸感

时长：每侧30秒，共两组

动作：泡沫轴松解髂胫束（双侧）

动作要领：（左侧）左侧卧，左腿伸直，让大腿外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲至于左腿前面，座轴承地，右手扶地，右脚带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持左侧大腿放松，左脚离地！全程保持均匀呼吸，左侧大腿外侧有疼痛感。

时长：每天三组，每组10-15次

动作：变式臀桥

动作要领：仰卧屈膝，双脚脚心相对，双膝分开，双手置于体侧，腹部发力，骨盆后倾支撑起上半身。侧面看，头、肩髋、在一条直线上，保持均匀呼吸。腹部臀部有发力感。

时长：每天三组，每组30-60秒

动作：蚌式开合

动作要领：侧卧，双腿弯曲，从上面看，头、肩、髋、脚在一条直线上。保持上半身不动，臀部发力呼气抬腿，吸气落下。可以用弹力带增大压力，感受臀部发力。

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