想要背部肌肉线条更加好看，试试这两个锻炼方法

许多人在练习背部时，往往追求的不是背部的围度有多大，而是背部的肌肉线条好不好。也许健身人士会发现，许多人很难在背部练出肌肉线条，因为他们把背部的围度练得太大了，尽管体型庞大，但缺乏肌肉线条，也显得没有力量。今天教大家怎样练出好看的背肌。

一、单臂哑铃划船

这是背部肌肉训练中必不可少的基本运动。它可以隔离背部两侧的肌肉，特别是上背部的肌肉，使背部很厚，线条清晰。

预备姿势：将左膝和左手放在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。向前看，稍微向后弯腰。

练习：拉起哑铃，弯曲手肘，直到手腕刚好在腰部以下，手掌向内。在最高点停留约2秒钟，然后慢慢伸直手臂并收紧背部。当伸展手臂时，拇指用右手向内旋转，以完全伸展背阔肌。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要用于背阔肌），它可以塑造一个宽背，这非常适合许多人。但对于整个背部来说，使用多样性和平衡练习是个好主意。所以试着用一个窄握，你会注意到宽握和窄握的区别。此外，运动对内侧背上肌有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，脚放在地上，调整胶辊压膝，使膝关节保持稳定，以相同的肩宽向内和向后握住杆。

练习：从伸展姿势向部拉下杠铃，收紧背部肌肉，将肘部贴近身体。背部微微拱起，部抬高，下巴抬高，腹部和下背部保持紧张。

闪电客哑铃凳仰卧起坐健身器材家用多功能辅助器仰卧板健身椅飞鸟卧推凳

¥

去购买

健身仰卧板，材质结实可靠，既可以作为仰卧起坐设备达到收腹作用，还可以当成哑铃凳等方式，整体材质结实牢固，使用寿命长。

当横杠被拉到胸 部上部时，两边的肩胛骨被收拢夹紧，以挤压背阔肌。背部肌肉的张力用来控制杆，以保持用力向下拉约2秒钟。然后控制杆在到达最高点并伸展手臂时恢复并停止约2秒钟。每次运动都应该感到双臂充分伸展，背阔肌伸展。

背部肌肉运动首先要注意动作的质量，这是全身肌肉训练的难点。只有动作标准，才能将负荷完全加到背部肌肉上。锻炼时，下背部肌肉不应被忽视。应该做更多的引体和下拉动作来帮助拉长背部。此外，背部肌肉的训练还应注意下肢的锻炼，腿部和臀部，可以为背部肌肉的锻炼提供有力的支撑。