远离“游离糖”就等于靠近健康

游离糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

——世界卫生组织

糖、脂肪、蛋白质是人类三大能量来源，其中糖约占食物总量的55%，它是人体能量最主要的来源。由于食物中通常含糖量已经很高，再人为加游离糖未免会致糖摄入过多！

世界卫生组织在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中，每个人都应该减少游离糖的摄入量。成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，或进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙），从而对健康更加有益。否则就会明显增加以下风险。

龋齿

我国70-80%儿童患有不同和程度的龋齿，为口腔细菌滋生与繁殖营造了龌蹉的营养根基。由于细菌可逐渐溶解牙表面的珐琅质，龋齿可以继发牙髓炎和根尖周炎，甚至能引起牙槽骨和颌骨炎症。

维生素缺乏或营养性疾病

北京清华长庚医院营养科杨勤兵说到：“大量吃糖后，血糖升高，可产生饱腹感，使食欲减退，还影响消化和吸收，引起多种维生素的缺乏。尤其是维生素B1的缺乏，久而久之会出现厌食、呕吐、消化不良以及烦躁不安等神经系统症状。严重时出现面色苍白、肌肉松弛、抵抗力下降等营养不良表现，还会降低神经和肌肉的活动能力。”

雷蒙德（美）在《选择健康：营养篇》一书中提到：糖作为反营养剂，会引起钙质在尿液中的流失，迫使身体从骨头中挤出钙来以维持血液中钙离子的浓度，所以糖吃多了会导致骨质疏松，并引起、镁和锌等元素的缺乏，进而引发免疫缺乏疾病。

慢性病

任何时候糖摄入过量都将促使胰岛素分泌过多、以及碳水化合物和脂肪代谢紊乱，继而增加如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、脂肪肝和龋齿等的发生，并减弱免疫系统的防御能力。

可见低糖不只是一种生活态度，减少游离糖的摄入才是健康的根本之一。

少喝含糖饮料，多喝水

美国膳食指南建议少喝或不喝苏打水、运动饮料、能量饮料和果汁饮料；少吃蛋糕、饼干、冰琪淋、甜点和糖果；选择水、脱脂牛奶代替含糖饮料；选择谷类早餐食品和其他含糖较少的食品。含糖饮料一般是指糖含糖量5%以上的饮品，而市面上多数饮品的含糖量通常在8%-12%左右，有的高达20%以上。以500mL的含糖量为8%-12%的甜饮料为例，这类饮品所含的游离糖为40～60g。

美国心脏协会建议，女性每天糖摄入量不超过25克、男性不超过37.5克糖。据此，每天一杯甜饮料（如咖啡、柚子蜜等）就已经达到了糖摄入的上限，这还没有把三餐食物和水果算在内。

减少果汁的食用

果汁就是果汁，既不需要加水，更不应该加糖。糟糕的是，果汁先加水，后加糖的做法已然触目惊心，此举与“牛奶掺水再加三聚氰胺”的犯罪行径，简直异曲同工。另外，假如不因疾病而影响进食，尽量不要将新鲜果蔬压榨成汁，以免在不知不觉中，借果汁摄入过量高糖水果。

广而告之游离糖的危害

将糖纳入营养标签或警示标签，告知人们食物中的糖含量与摄入量，学会识别红糖、转化糖、玉米甜味剂、乳糖、麦芽糖等食物中的添加糖。2017年2月14日美国加利福尼亚州议会再次提出“要求含糖饮料生产商在其产品上添加健康警示标签，标明‘加利福尼亚州安全警告：饮用含添加糖的饮料可引发肥胖症、糖尿病及蛀牙’的警示。”

历行“减糖训练”

如果从小就很喜欢吃甜食，就会慢慢不习惯吃天然食物，但是这种饮食习惯也可以人为纠正。

有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡，同时多吃纤维素来增加饱腹，饱腹感会使吃甜食的机会变少。

拒绝游离糖，享受智慧的低糖生活吧！

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