哑铃和壶铃都是常见且便利的重量训练工具,不过你的健身清单应该不仅仅只有这两种选择。药球也是蛮容易取的的健身器材,不妨利用药球做一些前两者无法做到的训练。
药球这种结合沙袋与篮球优点的训练工具,是使用器材的核心训练的首选,因为它让你可以朝360度的方向自由移动并轻易取得平衡,这点是哑铃或壶铃所无法达到的。最棒的是,像上述两者一样,药球也有多种重量与尺寸选择,让每一种体型与体能条件的人都能轻易找到适合的款式。本文教练所使用的是6磅的重量。
这里介绍10种药球核心肌力训练不仅仅能够训练到表面上的六块肌,还能够训练到核心肌群的深层肌肉如腰大肌等等。你可以在一组训练之中试著组合3到4项动作,或者也可按照我们为你的安排的顺序全部做一轮,几次下来一定可以感受到你的核心肌群变得更为紧实。
1 药球卷腹
面朝上躺下,双膝弯曲,脚底板平贴地面,双手握住药球并高举过头。使用腰腹肌肉将上身弯起离地,上身打直,同时将药球由上往前推。接著让上身慢慢回到起始位置,同时将药球收回到头顶。
*重复动作8到16次
2 药球俄式旋转
双膝弯曲坐在地上,双手将药球握于胸前,以核心肌群出力让上身与地板大约呈45度角。双脚保持灵活性,仅以脚跟轻触地面。将药球往右推到身体侧边,后背跟著旋转。回到起始位置,然后将药球推到左边,再回到起始位置。
*重复动作左右各8到16次
3 药球棒式
将药球置于地板,双手按于其上,双臂打直,双腿往后延伸,身体也成一直线做出棒式动作。维持棒式动作时,专注于以药球让你保持平衡,这将会是个挑战。以核心肌群维持整个身体动作,臀部收紧,注意不要有耸肩的状况。
*维持动作30-60秒
4 药球伐木者
以双脚打开与肩同宽站立,膝盖微弯,双手将药球握于胸前。将药球以斜线的方向往左上拉抬,让双臂儘可能延展。接著将药球划过身体往斜对角的方向拉到右下方,让腰部自然跟著旋转,随著药球往右下延伸,膝盖也顺势弯曲。延伸到底时,右脚应该呈90度弯曲。接著以反方向将药球移回起始位置。
*重复一边动作8-12次,然后换边
5 药球登山者式
以第3项的棒式动作做起始。将右脚往前弯曲,儘可能往上胸延伸靠近。收紧核心肌群,以较快的速度交替双脚往前提,维持棒式的基本姿势。
*持续动作30-60秒
6 药球逆棒式
同样是做棒式动作,不过将药球置于脚底处。以双脚蹬于药球之上做棒式,同时收紧核心肌群并保持平衡,持续动作30-60秒。
*进阶动作
保持上述姿势做登山者式,将右脚往前收,左脚保持立于药球上并注意维持平衡,接著换左脚往前引。交换腿时速度越快越好。
7 药球划船式平衡
双腿弯曲坐于地板,将药球拿在手上。将双脚抬离地面,保持小腿并拢且与地面平行。将药球置于两小腿间,双手往前引,与地面平行并保持平衡。收紧核心,保持背部与地板呈现45度角。
*维持动作30-60秒
8 药球抬腿俄式旋转
基本动作与第2项相同,不过旋转时将双脚往上抬离地面,儘可能将小腿保持与地面平行。身体旋转时为了保持平衡,将双腿往上半身旋转的反方向旋转。做动作时,请全程保持收紧核心,双脚抬离地面。重复动作每边8到12次。
*进阶动作
躺在地板上,将双腿垂直往上抬。使用核心肌群将上身稍稍抬离地面,开始做拿球旋转的动作,同时将往上伸的双腿往另一边旋转,做出类似雨刷的动作,不要让双脚碰到地面。将药球移回来,同时保持双腿打直,回到上抬的位置。
9 超人式左右传球
面朝下躺在地板,双腿併拢,双臂往两边打开成T字形,将药球握在右手下方。后背用力将上身微微抬离地面,双脚同时也抬离地面,收紧核心成超人式的动作,注意后背不要太用力。保持这姿势,右手将药球从面前以滚动的方式传给左手,接著以左手将球传回右手。
*重复每边动作8-16次,或保持传球动作30秒
10 抬腿
碰脚
面朝上躺在地板,双腿併拢,双臂往上伸,将药球握在手上。将双脚打直往上抬,与身体保持垂直。保持双脚打直朝上,以上身卷起的方式,同时将药球往前推,直到药球碰到双脚。注意收紧核心,但保持肩颈肌肉放松。将药球划过头顶收回到起始位置。
*重复动作8-12次
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