深蹲的好,只是你不知道。你真的了解深蹲吗?
没有那个腿部动作能和深蹲媲美,不论是徒手健身还是器械健身者,深蹲不仅能够发达腿部肌群,还能促进睾酮分泌,健身老司机都知道。但我们对深蹲的认知却只是一星半点。
在深蹲时,从理论上讲股四头肌和腘绳肌不应该同时收缩,因为二者是一对拮抗肌,但事实是二者的确是同时收缩了,人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论。股骨是人体内最长、最强壮的骨头,胫骨和腓骨在膝关节处与其相接。当你放低身体深蹲时,股骨的下部会向前移动,这就会导致胫骨和腓骨也相应地向前移动。
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而这又迫使踝关节自动屈曲,拉伸小腿和跟腱,并使胫骨前肌收缩。当你起身时,踝关节又不得不重新回到初始位置。这一动作可以锻炼到小腿三头肌。因此,说深蹲可以训练整个腿部并不夸张。
深蹲还分为前蹲和后蹲,前蹲的重量附加到身体前方。前蹲主要训练股四头肌,也就是训练大腿前侧肌肉,这个动作比标准深蹲的负重要小一些,当然除了股四头肌,也可以训练到臀肌、腘绳肌和竖脊肌等。
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前蹲是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上,负重下蹲,以此提高挺举能力、伸膝力量,并加强股四头肌。它和后蹲一样,是举重运动员最重要的辅助训练动作。前蹲重量与抓、挺举重量有着极为密切的关系。
深蹲是力量训练之王。深蹲比其他练习更需要强大的精神力量,也更能锻炼强大的精神力量。下面是喜闻乐见的徒手标准深蹲动作过程。
1.两脚尖外八向前,站距略宽于肩,抬头挺胸,保持背部挺直;
2.下蹲至大腿与地面平行,膝盖与脚尖方向始终保持一致;
3.再稍快速的向上起立还原。
要点:
1.躯干挺直,正常站立,在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
2.下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
3.膝关节可以微微超过脚尖;
4.臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样。
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