跑步时小腿前侧疼?可能是胫骨筋膜炎在捣蛋！

作者：王中杰

我在社区发布动态，提及过关于跑步中胫骨疼痛的问题。有跑友给我留言：“我跑步过程中会有胫前疼痛不适的症状，需要休息几天才能恢复。已经影响到我每天跑步了，这种疼痛怎么能够避免？有解决的方法吗？”关于胫骨跑步过程中出现的疼痛感是跑步过程中是一种成长的痛，初期跑者大多都会遇到，我同样经历过，所以把我的体会写出来分享，或许对跑友有所帮助。 这种症状就是大家常说的胫前疼痛——沿胫骨前的外侧或内侧缘产生的疼痛。这种疼痛常见于跑步和跳跃过多的相关运动，出现胫前疼痛的人有的是一次超出体能强度运动后发生，有的则是长期运动中累积的损伤所致，它是一种跑步常见的过劳性损伤（over-use injury），这种胫前疼痛的症状是胫骨筋膜炎。胫骨筋膜炎发病初期，有的人在走路的时候没有什么症状，有的人会出现轻微的疼痛感，但跑步的时候疼痛感会很明显。有些人忍耐力好的甚至可以忍痛继续跑下去，但是这种不舒服的感觉会在跑步过程中困扰你。医生的叫法有很多版本，比如胫骨筋膜炎，胫腓骨疲劳性骨膜炎，胫前肌肌腱炎，胫骨内侧压力综合症等等。说法不同，其实可以统称胫骨筋膜炎。 跑步过程中如果胫骨出现持续疼痛，那就是一个危险的信号！你的身体在预警，如果不立即停止运动、及时调整和修复的话，很可能会逐渐发生应力性骨折，又称“疲劳骨折”。

了解身体结构和运动原理，是运动损伤预防的前题，是调理和治疗的基础依据。既然胫前疼痛是围绕胫骨前侧的肌群出现的，那么我们来说说胫骨的位置和结构及功能。连接脚踝和膝盖的骨有两根-胫骨和腓骨，较粗大的是胫骨，胫骨为身体最粗大的骨之一，横断面管状呈三角形。支撑负重骨是胫骨的主要功能，在行走时单腿支撑会承担身体的全部重量，跑跳落地时，由于重力和冲力的缘故，其负重大于体重几倍。

跑步的过程中小腿胫骨前肌群超负荷的，不断重复性收缩和舒张是造成胫前疼痛的最主要的原因，尤其是长距离和加速跑时，胫前肌群承受不了运动强度和运动量，导致胫骨周围附着的肌肉或其他结缔组织拉扯过度，超出能承受的运动强度继而产生了损伤。这就是为什么在跑步、跳舞及体操等跑跳项目的运动者中胫骨筋膜炎发病率比较高的原因。 1.胫骨筋膜炎产生的第一个诱因是：运动前后的热身达不到要求，没有充分和正确热身就起跑是胫前肌疼痛的产生主因，大多数的新跑者都会忽略掉热身的重要性，而惯以起跑的慢跑的错误方式作为热身，许多有经验的跑者都经历过胫前疼痛的过渡期，热身是为了让心肺准备好即将面对巨大的体能消耗强度，唤醒各肌肉群以准备高强度并持久的肌群舒张；

2.没有控制好身体重心和步频的协调，跨步过大的问题几乎是跑者发生运功损伤的基础诱因。不单单会引发胫骨筋膜炎，而且也是足底筋膜炎和跑步膝的诱因。没热身起跑，而且有的跑友为追求配速，起跑就开始提速。没有及时调整好步频导致跨步过大、脚尖上抬等问题，一般三公里左右就会引发胫前肌疼痛。身体重心与步频不同步，常会导致跑者的腿部肌群过度僵硬，而且大跨步的动作常随着脚尖向上紧绷的不自觉动作，想提高配速，使步幅变大所以你会刻意施力去上抬脚板，促使脚尖过度拉扯胫前肌为胫骨筋膜炎造成疼痛出现，所以当跨步大是常造成胫前肌过早出现痛感的重要原因之一。

3.忽视腿部肌群的力量训练，你的腿部肌群不够强大承受不了你的运动强度； 4.你的运动超量了； 5.还有一个你想不到的原因：跑鞋过大容易引起筋前肌的疼痛。你穿过大的跑鞋，跑步时脚板会刻意把鞋子顶住拖着跑，从而不自觉地的动作也会造成脚尖上抬紧绷的问题，让胫前肌群过早的劳损引发胫骨筋膜炎。

以前腿部没有过受伤史，但一定有在坚硬的路面上跑跳过多的经历。一般走路过程痛感不明显，但在跑步的过程中疼痛显现出来，有人在跑步中或者在运动后出现镇痛或刺痛感。

胫骨筋膜炎多出现在胫骨中或下1/3内外侧缘及前骨面。检查时有些人皮表的颜色略红、皮表温度略高，胫骨的局部可以摸到有串珠样结节，按压有疼痛感，有的可见胫骨前侧局部性水肿。足尖用力蹬地或勾脚尖时有明显的疼痛。

觉脚底的酸痛异常一样。跑步初期的的很多人都体会过这个痛楚，胫前疼痛需要时间进行调整，如果知道它的发病根源就能更有效做动作调整。胫前肌的痛感很微妙，初期就像是一般的肌肉酸痛，伸手去按压就能感觉到疼痛点。有的人在跑大概三五公里之后痛觉就会舒缓开来。可见它是过渡时期的毛病。但许多人也是在勉强跑三五公里以后，疼痛感加重，如果忍耐疼痛继续跑就可能发生另一脚的肌肉代偿问题。多数胫前疼痛早期能够重视，尽早调整都能好转。所以重视你的身体反馈的信息很重要，如果一味的忍耐，做个无知无畏的战士。最终的结果可能出现胫骨的“疲劳骨折”，将成为你难以承受的痛！

我个人的观点是：预防大于治疗，大多的运动损伤都是可以避免的，第一做好热身是避免运动损伤的前提；第二掌握好运动的节奏和强度；第三运动后的放松热身和肌群的休整。这三个步骤做好了，运动损伤基本远离你。 1．刚刚接触跑步运动的人，一定要遵循循序渐进的原则，不要突然加大运动量更不要一味的追求速度。 2．尽量在有塑胶跑道运动场跑步，要选择有缓冲减震的跑鞋。 3．要正确掌握动作要领，慢跑的过程中感受跑跳时的放松及落地时缓冲，调整跑姿找到正确的跑步姿势。 4、在训练后应作小腿肌群的放松，做好拉伸运动。回家后可以按揉腿部肌群和热水浴，也可以采用舒筋活血的药油按摩让腿部肌肉放松下来，消除疲劳，让腿部肌群得到彻底的放松，恢复腿部肌肉的弹性和韧性。 5.强化你腿部的肌群是首要，推荐：深蹲，它是练腿部肌肉的王牌动作，作为三大黄金动作之一的深蹲，同时腿部也是所有健身动作的基础和力量的源泉。对于跑步而言只有腿部的肌群足够强大你才能跑出速度和跑得更远。

如果已经休息调整了两周以上，小腿持续疼痛症状并没有消失，那就必须要停止运动。因为胫前疼痛要至少三个月才能完全痊愈，所以不要急于马上运动或锻炼，避免加重损伤。而且日常除了走路不要做其他任何运动。在走路没有疼痛感的情况下，尝试选择游泳、骑行等不涉及腿部肌群大强度、重复性的运动。如果疼痛感消失，你可以开始平常的运动。注意：一定要慢慢的增加你的运动量和运动强度，如果再次出现疼痛感，必须立刻停止运动。应尽量选择有塑胶跑道的地面，最好能穿着有专业的缓冲、减震功能的跑鞋。运动完后可以做好腿部肌群的按摩、放松。病发初期一般胫前疼痛都不严重。可以采用冰敷多次，每次不要超过15分钟，连续三天或直到水肿及疼痛消失。

1.冰敷痛点，一定还要结合基础的肌肉拉筋动作，胫前肌比较特殊，它是非常态使用的肌群，所以要通过跪地进行疼痛舒缓及肌伸展。这些动作主要目的是舒缓肌肉群用。更重要的是以积极的方式去进行胫前肌的强化，还要结合使用滚筒进行调整。

2.目前公认的小腿肌群的强化动作是小腿提踵动作，小腿提踵动作强化的肌群包含：胫前肌、比目鱼、腓肠肠肌等，但我们针对的是胫前肌的舒展，主要锻炼的肌群为胫骨外侧的长条肌。所以必须在练习上突破传统的方式。调整到你能感觉到胫前肌群最大的舒展-把双脚脚尖相对形成内八字形，试著抬踵你会发现胫前肌有明显的运动。 3.腓肠肌自我牵伸，面对墙面站着，双手扶墙面上、也可以用一张桌子、一把椅子。一脚向前弯曲后脚伸直，下背部保持平直，慢慢把臀部往前移，直至能感受到小腿处有最大限度的牵拉感，基础坚持30秒，体能允许可以增加时间，重复三到五次。

通过冰敷消肿、休息甚至你已经服用止痛药都无法缓解疼痛，而且你无法确定疼痛是由胫前疼痛引起，还是痛点在胫骨。并且下肢出现严重水肿皮表温度高，持续不降此时需去医院拍X光片，需要去医院确诊是否能够排除应力性骨折。医生大多会提倡采用镇痛药，服用布洛芬、萘普生等药物减轻水肿及疼痛。我个人不建议一般医生头痛医头脚痛医脚的做法，尤其是采用镇痛药，只是麻痹和掩盖你的疼痛感，并不能治愈。我提倡中医外用舒筋活血结合物理疗法， 1、红外线理疗、外部涂擦消肿化瘀通络镇痛的药膏（如虎彪万金油、白虎活络油、红花油、云南白药）； 2、针灸、推拿、内服外敷活血化瘀等中药、内服（例如：三七粉、正骨紫金丹）； 3、推荐：伤肢小腿弹力绷带环状缠绕包扎，试试你就知道这个方法的效果了；

任何一项运动因为认知的不够和错误的方式，都难免会有伤病或运动损伤。不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。我们要做的是了解人体的生理机构、运动原理，降低和减少不必要的运动损伤，而且大多数的运动损伤时可以避免的，尤其运动中胫前疼痛要尽早处理，如果发展到应力性骨折将是你难以承受的痛了！ 看完文章是否有疑惑 看完干货后是否感同身受 亦想和大V们说说其他你感兴趣的跑步知识 那就打开咪咕善跑app 告诉他们你想要的，你懂得！ （原创文章，未经允许，请勿转载）

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