小院魔法师
解惑：如何增强自身爆发力？
如何在健身训练中增强自身爆发力
如果你需要提高自己的体能，
那么需要在锻炼中增加爆发力训练，
在爆发力训练期间
几乎身体的每个肌肉都会被锻炼到
能够激活更多肌肉
你就能举起更大的重量
反过来，能够举起更大的重量
也能刺激更多肌肉生长
因此，就算你不是专业运动员
想要突破更好的成绩（或重量）
爆发力也是一个关键能力
下面我们一起来学习
这些单一爆发力训练的动作吧
“60％~70％”是指：你当前做这个动作能承受的最大重量的60%~70%。
壶铃高翻（Kettlebell Clean）
3组 每组4~6个 重量60％~70％
步骤
■ 壶铃置于地面上；
■ 双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间，背部立直；
■ 重心落在脚上，深蹲屈髋，使用右手内侧壶铃抓法；
■ 起立，右臂伸直（见图a）；
■ 俯身屈膝屈髋，手臂带动壶铃在膝关节间向后摆；
■ 不要停顿，伸髋伸膝，壶铃向前摆动；
■ 随着壶铃摆动，屈右肘；
■ 顺势深蹲，使壶底落在肩部（见图b）；
■ 完成规定的次数后换手重复练习。
要点
■ 保持重心落在脚后跟上；
■ 练习过程中背部绷紧；
■ 进行此动作时以髋关节为轴；
■ 整个过程中使用壶铃内侧抓法；
■ 动作结束时，保持壶底落在前臂和肩部的外侧；
■ 肘指向身体前侧。
壶铃推举（Kettlebell Press）
3组 每组4~8个 重量80％~90％
步骤
■ 在肩部做壶铃高翻动作（见图a）；
■ 双脚与髋同宽，背部立直；
■ 左臂张开维持平衡；
■ 右肘朝向身体前侧，向上推举壶铃（见图b）；
■ 壶铃经过头的稍后方，动作结束时壶铃应与髋部在一条直线上；
■ 返回起始位置重复练习，换手进行此动作完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部绷紧；
■ 整个过程中避免使用腿；
■ 肘必须在规定位置，在整个练习中不能向身体两侧张开；
■ 每个动作结束时壶铃应与髋在一条直线上并保持平衡。
沙袋高拉（Sandbag High Pull）
3组 每组4~6个 重量70％~80％
步骤
■ 立姿，挺胸，沉肩，脚踝、膝盖和臀部微微弯曲，双手手势向下抓握沙袋放于膝盖以下位置（见图a）；
■ 保持背部收紧，手臂伸直；
■ 爆发性耸肩，同时伸展脚踝、膝盖、臀部；
■ 手臂弯曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸水平位置（见图b）；
■ 保持好的身体关节排列，放下沙袋至起始位置。
要点
■ 手臂伸直，确保沙袋上拉的过程中脚踝、膝盖、臀部发力；
■ 充分发力，以便于手臂可以把沙袋上提至胸水平位置（这与垂直划船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。
壶铃俯身划船（Kettlebell Bent-Over Row）
3组 每组4~8个
步骤
■ 站立姿势，每只手中抓住一只壶铃；
■ 使用抓中部铃耳方法；
■ 双脚分开与髋同宽，背部挺直；
■ 不要锁膝，膝关节的角度在整个过程中不变；
■ 重心在脚后跟上，屈髋，身体前倾，允许壶铃在大腿的下方（见图a）；
■ 当躯干与地面平行时，停止前倾；
■ 保持上背部的位置不变，向身体两侧拉壶铃直到壶铃与腹部在一条水平线上( 见图b)；
■ 壶铃返回起始位置重复完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部紧绷，避免上肢晃动；
■ 拉动壶铃贴近身体时，保持上臂绷紧并且壶铃轻触身体；
■ 壶铃向躯干提拉时，注意让肩胛骨内收；
■ 壶铃回到起始位置时，注意让肩胛骨外展。
壶铃罗马尼亚硬拉
（Kettlebell Romanian Deadlift）
3组 每组4~8个
步骤
■ 双手抓握壶铃，呈站立姿态；
■ 壶铃位于身体前侧并与大腿贴合（见图a）：
■ 双手握住壶铃手柄的中部；
■ 双脚分开与髋同宽，背部挺直；
■ 屈髋，膝盖微屈，臀部后移；
■ 身体慢慢弯曲，使壶铃贴着腿部慢慢下滑（见图ｂ）；
■ 使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置；
■ 挺髋起身，回到起始位置。
要点
■ 这个动作是从臀部开始进行的，而不是膝盖或背部，手臂保持伸直状态；
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。
颈后深蹲（Back Squat）
3组 每组4~8个 重量80％~90％
步骤
■调整史密斯架使杠铃杆与胸齐平；
■调整安全托杆至运动最低点时，其低于肩部水平线，双手在肩上握住杠铃；
■把杠铃放在肩胛骨顶端，挺胸，张肩，收缩腹肌；
■双脚分开约与肩同宽。脚踝、膝盖和髋部微微弯曲，撑起杠铃（见图a）；
■后退一小步，保持背部挺直，屈髋、屈膝盖下蹲（见图b）；
■当大腿与地面平行时，略停顿，返回起始位置。
要点
■ 蹲下的时候是从臀部开始进行的，而不是膝盖或背部，手臂保持伸直状态；
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。
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