这几个背部锻炼动作，帮你练出好看的肌肉线条

但凡喜欢健身的人都知晓，背部肌肉算是比较难练的部位了。如果没有经过专业且一定时长的训练，就想练就一副让人羡慕的背部肌肉几乎是不可能的。有句名话一直在健身行业流传：新手练胸，高手练背。所以，不管你是男生，还是女生，如果想让身姿更挺拔，除了在饮食上做出调整之外，最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。

1.单臂绳索侧向拉

标准的引体向上或者高位下拉的阻力都是接近竖直上下的，与它们不同的是，这个动作将阻力直接置于身体两侧。为了完成这个动作，你可以找一个板凳或者瑜伽垫坐着，将绳索的一端设定在最高处。然后手在身体侧方，伸直握住把手，将上肢微微倾斜于单边的龙门架，然后将把手拉向身体，直到你感觉到非常强烈的背部肌肉收缩。

2.海豹划船

将板凳放高，让板凳与地面平行的同时，然后足够高，这样当你的手完全伸直时不会碰到地上。有的健身房会有专门的海豹划船板凳，如果没有，你可以发散思维找到可以设定的方式。当你设定好起始姿势后，双手握住哑铃，然后呼气尽可能高的向上拉，直到背阔肌和上背部肌肉完全收缩，吸气还原。除此之外，海豹划船还能够防止你使用过多的惯性或者借力把重量拉起来，这是很多人在做杠铃俯身划船时出现的问题。当然，你除了用哑铃做，还可以用杠铃。

3.下斜绳索直臂上拉

你很可能对传统的哑铃直臂上拉比较熟悉，这是“老派”健美训练中的一个动作。但是用哑铃有一个问题就是它无法在全关节活动幅度下提供持续的张力。基于这个原因，一个更好的选择就是用绳索来完成这个动作，这样你的背阔肌就会在全程处于持续的张力下。

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找一个可以调节的卧推凳，调至下斜角度，或者使用卷腹的凳子，把手可以用直杆、V杆或者绳索等。双手握住把手，呼气将把手拉至胸 部上方和髋关节之间的位置，然后吸气还原，将手臂完全伸直，感受背阔肌的充分拉伸。

4.面拉

面拉是训练斜方肌、三角肌和菱形肌非常好的动作，同时还能练到肩袖肌群。另外它不仅仅能训练到上背部和肩膀的肌肉，同样还能改善姿势并且预防肩膀损伤。为了完成面拉，我们需要将绳索的高度设置在上胸到眼睛的区域之间，双手对握住绳索，而不是正握。挺胸，肩胛骨后缩，然后将绳索拉向脸部，同时向外拉。