运动篇——老男人陪家人们一起“睡觉”！！！

今天，QC老男人陪着家人们一起“睡觉“！

家人们快过来睡觉了，一次高质量的睡眠到底给我们能带来什么？来，我们一起，安下心来、闭上眼睛、放松心灵，感觉自己躺在青青的草原，伸手去捏捏飘在蔚蓝天空中的云朵，慢慢地、轻轻地、你……好吧！老男人不怎么会哄人睡觉，已经编不下去了，但接下来的内容，家人们要深刻去体会。

一、从时间生物学的角度来讲，肝脏的排毒时间主要集中在下午3点至凌晨3点。睡眠不足、睡眠质量差会从以下方面阻碍减脂进度：影响肝脏和大肠的排毒功能，促使体内废物堆积，增长体重；肝脏的作用是将脂溶性毒素（溶于脂肪的毒素）变为水溶性毒素，这样，毒素就可以通过大肠，肾脏和皮肤排出体外。如果肝脏功能受损，毒素就无法被有效的转换。为了避免过多毒素堆积在肝脏，身体会将这些毒素运往脂肪组织中存储。脂肪的流失意味着毒素的扩散，为了防止毒素扩散，对身体造成更大的伤害，身体会自发地阻碍脂肪燃烧！

二、夜色降临后，身体会分泌褪黑素。褪黑素可以增强睡意，促进睡眠。当身体需要休息时，如果你仍在玩手机或和朋友聊天，与褪黑素相关的内分泌系统就会紊乱，接着，体内的饥饿素（增强食欲的激素）含量增加，瘦素（促进脂肪燃烧的激素）含量减少。

三、在晚上8点以后，尽量不要安排太多工作，把一天中的压力（工作、学习等）放在早8点到晚8点之间，这样可以避免肾上腺过度疲劳。当肾上腺过度疲劳后，脂肪的燃烧速度将大大减少。所以，QC老男人把直播时间放在了20:00到22:10，这样就可以和家人们一起聊天放松自己了。

四、高质量的睡眠要注意以下方面：

1. 规律睡眠：即使在周末，每天入睡和起床的时间都应该尽量保持一致；2. 选择合适的锻炼时间：适当的锻炼可以改善睡眠质量。但是锻炼时间过晚则会影响睡眠。研究表明，30分钟的有氧训练可以使体温持续提高4小时左右，这会对睡眠造成不利影响。最佳的锻炼时间为16-19点，该时段是体温在一天中最高的时段，在此时段锻炼可以让你事半功倍；

3. 在不同时段选择不同食物：食用富含碳水化合物的食物会促使胰岛素的分泌，胰岛素分泌后会使色氨酸进入大脑，增强困意；而食用富含蛋白质的食物则会产生相反效果。所以，午饭和早饭的蛋白质含量应该占有更多比例，这将让你变得更加清醒；4. 睡前6-8小时不要使用含咖啡因产品：咖啡因会影响深度睡眠过程，减少深度睡眠时间，严重危害睡眠质量；5. 睡前不要饮酒：酒精是中枢神经系统抑制剂，可以让你更快入睡，并且在1-2个小时内处于较深睡眠状态，但是这种状态不会持续时间过长。因为在1-2个小时后，酒精会引起睡眠障碍，扰乱REM睡眠阶段（最重要的睡眠阶段）；

6. 睡前至少1小时进行淋浴：淋浴会使体温小幅度提升。当你走出浴室后，身体会开始冷却，体温下降，这种体温的变化会增强睡意；7. 拉紧窗帘：降低卧室的光线度，可以防止蓝光的进入，蓝光会促使身体减少褪黑素的分泌，让你变得更加清醒；8. 睡觉前20分钟上床：一上床就入睡对于大多数人来说都无法实现。如果你准备11点入睡，10点40上床是个不错的选择（最好带着一本书上床，而不是手机或ipad）；9. 保持良好的卧室温度：卧室温度过高不利于睡眠。卧室的温度应该比家中其他区域的温度稍低；

10. 选择合适的时间打盹：对于睡眠不足的群体，打盹可以有效提高大脑的敏锐性，补充睡眠。最佳的打盹时段是下午2-5点，在此时段打盹半小时可以起到非常好的效果；11. 睡前15分钟放松肌肉：从脚趾开始，先绷紧肌肉然后放松，有助于增强睡意，提高睡眠质量；12. 睡眠限制：限制每天在床上的时间对治疗失眠非常有效。将每天在床上的时间限制在6-8小时，可以打破混乱的睡眠模式，治疗失眠。确保每天同一时间入睡和起床。