每天跑步，小腿却变粗了！只因你忽略了这个步骤

在跑步圈流传着这样一句话，任何没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓。

是的，一个完整的跑步过程应该包含跑前热身、跑步过程和跑后拉伸。很多人爱跑步，但往往忽略了跑后拉伸这个步骤。

跑步时肌肉处于高度紧张的状态。如果跑后没有进行拉伸，容易使肌肉变僵硬，最直观的就是跑着跑着身体瘦了，小腿却粗了。身体长时间带着疲惫进行锻炼，容易引发运动损伤。

跑步一时爽，拉伸不对更酸爽。

跑后拉伸可以让肌肉从紧张状态逐渐放松，减少长时间运动对肌纤维的破坏，有利于保持肌肉的弹性。那么，如何才能有效地进行跑后拉伸呢？

在拉伸过程中，首先应该注意调整自己的呼吸，让呼吸由急促慢慢调整为正常状态。拉伸时，以肌肉感受到牵拉感为宜，不要苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

一次完整的拉伸过程应该在15—20分钟左右。该拉伸的部位每个都要做到位，每次拉伸的时间要足够，每个部位持续20秒到30秒，重复2-3次。

下面给你介绍几个有效的跑后拉伸动作，非常简单跟着学起来吧。

1、肩胛拉伸

这个动作可以伸展肩关节周边的肌肉。将一只手臂抬高贴向身体，另一只手臂弯曲，夹住抬高的手臂，保持这个姿势直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同的动作。

2、上背部拉伸

手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度，并伸直手臂将肩部向前推，感受上背部的拉伸。

3、内收肌群拉伸

保持身体直立，双手置于髋部。弯曲左膝让膝盖的位置在脚的正上方。右腿保持伸直与脚掌贴地，将身体慢慢移向左侧，放松然后回到起始位置，换边进行。这个动作可以帮助你维持髋关节的柔软度。

4、小腿拉伸

站在墙前一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，同时右腿伸直保持足跟与地面接触，感受小腿肌群的拉伸。然后换边进行。

跑完步一定要记得拉伸，等心跳恢复正常后再冲个热水澡，让自己干净清爽。

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