老男人教你怎么减掉“大肚腩”——腰腹赘肉说“拜拜”！！！

昨天QC老男人打卡结束家人们普遍反应一个问题：肚肚上的肉肉怎么减？虚胖人群怎么减？

家人们查阅之前老男人总结的：《女性减脂期食谱!》《最有效的减肥！》等文章，看完之后你会重新定义你的“胖”。

今天老男人就专门针对腰腹的训练给家人们总结一下：

在这之前关于“减肥、减脂”你要明确以下几点：

一、腰腹的减脂是需要结合全身的减脂才有效！一定强度的有氧加上合理的无氧才能给你完美的身材！没有可能只是局部减肥！

二、内脏脂肪与一般的脂肪不一样，它能够释放出化学物质，这些化学物质损坏心脏周围的动脉，导致心脏病。同时还会增加癌症的风险。位于肝脏附近的脂肪则会阻碍肝脏清楚血液中胰岛素的能力。进而增加患2型糖尿病的风险。腰围增加，说明你的内脏脂肪在增加，另一方面，一旦你开始节食或者运动，首先消耗的就是内脏脂肪，最先的变化就是腰围减少。

三、不吃早餐，一段时间过后会导致身体对大脑发送更为强烈的信号，要求摄取更多的高热能高脂肪性的食物。相对于吃早餐而眼，前者一天中反而会摄取更多地卡路里。 （这一点很有用，人在饥饿的时候，看到热量高的食物大脑会本能的对身体发出信号，潜移默化的我要吃我要吃。但是如果不饿的话，看到热量高的食物大脑就不会发出这个信号，很多人不吃饭减肥，反而让身体十分饥饿，回过头来结果吃下去更多高热量的食物） 。

四、在摄取食物的过程中，很多人忽视了这样一个事实，那就是，健康食品也是有卡路里的。 （黄瓜15 大卡(每100克) 西红柿 19 大卡(每100克) 虽然卡路里比较低，但也是有热量的，香蕉91 大卡(每100克，有人一晚上不吃饭吃4 5支香蕉，其实和吃饭也差不多了。）

五、多吃蛋类肉类的蛋白质能更久地防止饥饿感的产生。流质食物比如粥比固体食物米饭更能持久地维持饱足感。

六、运动的时候只是消耗碳水化合物，运动之后的24小时会接着消耗身体的能量。所以不要关注运动过程中消耗的能量，其实运动之后会以更高的速度消耗脂肪。

七、每天只要多站着，爬爬楼梯，走走路，散散步，尽量少做下来，就可以消耗不少卡路里。

还有一个很重要需要家人们明确的是以下的误区：

【1】节食只是一味的减少饮食摄入，比如常见的过午不食，过早不食，每天只吃1~2顿，这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够，营养是否全面，非常不妥，甚至有些人走节食的极端——“绝食”，三岁小孩都知道，不吃饭是能饿死人的。节食或绝食确实会瘦，而且瘦的非常快（瘦的大部分是水分），但可能你断一段日子，就会觉得身轻如燕，飘飘何所似，最后羽化登仙了，不要去相信什么道家的养生断食辟谷术，纯属一派胡言。

【2】只吃某种食物减肥也是一个很大的误导，要知道，单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素，比如只吃水果（苹果减肥法，黄瓜减肥法等等），你摄入到的可能只有一点可怜的某些维生素，膳食纤维和极少量的糖分，而碳水，蛋白质，脂类这些人体赖以生存的营养素是远远不够的，这和断食相比好不了多少。

【3】节食减肥是条不归路，第一次节食减肥成功后，虽然体型变瘦，但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降（变成所谓的“易胖体质”），这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复正常的饮食，悲剧从此开始，你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食，又继续悲剧，直到把自己折腾进医院为止，这是个恶性循环。

【4】要科学的控制饮食，而不是节食

（1）保证热量摄入和热量单位

（2）保证营养素全面

（3）简单的食物分类和饮食建议，参考老男人的大概饮食如下：

早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2

【5】减肥期间一定多喝水，水才是你身体中所有生化反应的载体，是提高代谢的根。

好了，说了这么多，其实就是想让家人们摆正你们对运动对减肥的一些观念，现在开始我们今天的主线——腰腹专项训练：

一、运动前的热身和运动后的放松是每次老男人打卡之前都要强调的！家人们要牢记！

二、详细的腰腹训练要学会腹部肌肉收紧，均匀的呼吸，掌握目标肌肉的发力：

1、坐姿曲展（腰腹收紧，背部挺直，伸的时候尽量拉伸腹部肌肉）

2、平躺交叉屈腿伸（控制好上身不动，尽量用下腹部肌肉收缩，带动腿部上抬）

3、平躺转腿（控制好上体和腿部，利用下腹肌肉发力控制正转反转腿部）

4、平板支撑转腰（收紧腹部，腰背挺直，扭动胯部左右微转体）

5、侧身支撑（收紧腹部，控制好重心，展体）

6、单腿支撑伸展（控制好重心，交叉展臂展抬腿）

7、坐姿交叉转体（收紧腰腹，背挺直，对应交叉转体，控制整体核心腹部发力）

最后QC老男人友情关爱家人们：大部分人开始健身的目的可能都是因为减肥，想要获得更好的体型，但当你健身几年，你就会慢慢了解，健身主要的目的是发展体能，让身体更健康，有更多精力去更好的去享受生活，感受这个世界，而体型只是健身的副产品罢了。健身一旦开始就要一直坚持下去，这是种健康的生活方式，为什么要停止呢？最后！运动坚持不了四周的都是耍流氓！家人们——别怂！你们可以的。