俄式挺身——教程（老男人自学攻略）

此篇是老男人自备学习教程，文字说明部分比较简单，自我领会不到动作要领的家人们可以留言给我。

每个动作坚持训练七天，每天100次。

记住：训练前永远都要先热身，进行适当的伸展运动，保证肘部、手腕、肩关节在每个方向上都灵活自如。

第一周、冲肩俯卧撑（同肩宽、手掌45度分、前倾俯卧撑）

第二周、团身（同肩宽、手掌45度分、直背直上提臀）

第三周、团身控制（同上技术、团身、悬空控制）

第四周、团身伸展（同上、直背后上提臀提膝）

第五周、靠墙倒立下压（略比肩宽、手掌45度分、脚由上往下控制身体直到水平）

第六周、上身慢起（基本动作，慢慢前上45度提跨、重心前移、脚背拖地）

第七周、团体接倒立（基本动作接倒立、倒立归位至团体动作）

第八周、团体单腿伸展（同四：团身伸展、接单腿45度分伸展、归位至团身控制）

第九周、单腿俄挺伸展（同三：团身控制、接单腿并腿伸展、归位至团身控制）

第十周、分腿俄挺伸展（同四：团身伸展、接双腿45度分伸展、归位至团身控制）

第十一周、并腿俄挺伸展（同四：团身伸展、接并腿平分伸展、归位至团身控制）

第十二周、分腿俄挺（45度分腿俄挺、控制）

第十三周、并腿俄挺

有想跟老男人一起学习这炫酷“俄挺”的家人们打卡留言~老男人陪你们同舟共济！