孕妈常吃这些食物，生出眼睛大又黑的宝宝

知道自己怀孕后，每个孕妈都非常高兴。在饮食方面更是格外注意，面对着市场上花样繁多的食物选择，多多少少会有些不知所措。其实有种食物可以让宝贝在早期拥有更好的视觉，让宝宝的眼睛又大又亮，妈妈们不妨多吃一些！

1.应该多吃富含ω-3脂肪酸应该多吃富含ω-3脂肪酸的食物

ω-3脂肪酸可以促进宝贝的大脑和神经系统的发育，让宝贝在早期拥有更好的视觉、记忆和语言能力。同时，它也可以减少产后抑郁症的风险。ALA是三种ω-3脂肪酸中的一种。而富含脂肪的鱼则是另外两种更重要的ω-3脂肪酸—EPA和DHA的唯一可靠来源。美国国立卫生研究院建议，孕妈咪和哺乳期的女性在他们的日常饮食中应该至少摄入300毫克的DHA。

孕妈咪们选择的关键就是要选择那些含高ω-3脂肪酸，同时汞含量却很低的鱼类。所以，应该避免包括罐装淡金枪鱼、剑鱼、鲨鱼、鲭鱼、方头鱼这些鱼类。孕妈咪首选鱼类包括阿拉斯加野生鲑鱼（新鲜，冷冻或罐装）、大西洋鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。此外，鱼油补充剂也是安全的。

2.应该充分摄入“五大营养要素”：叶酸、钙、铁、锌和纤维。

在孕前，以及怀孕的前6周之内，没有什么比叶酸更重要的了。这种B族维生素可以将婴儿神经管缺陷，如脊柱裂的风险，降低70%。

孕妈咪每日最少应该摄入400毫克的叶酸（在怀孕的头三个月，每日摄入最少为600毫克）。这些叶酸可以通过豆类、柑橘类水果、果汁、全谷类、深绿叶蔬菜、猪肉、家禽、鱼类和贝类获得。但是，一般来说，从食物中得到的叶酸得不到很好的吸收，所以产前维生素或叶酸补充剂十分重要。

孕妈咪的日常钙摄入量应该是1200毫克左右。低脂奶制品，深绿色蔬菜、强化橙汁和豆制品都带有大量的钙。在第二和第三孕期里，宝贝的骨骼和牙齿发育达到高峰，钙就显得更重要了。胎儿必须通过妈咪的身体得到足够的钙，所以妈咪此时必须保证自身的钙充足，不仅是为了胎儿，也是为了保护自己的骨质。

“铁很难从饮食中获得，所以铁补充剂或者产前维生素是很有必要的。铁能够帮助将你的血容量增加50%，这在第三孕期尤其重要。孕妈咪每天对铁的摄入量应该是30毫克。”哈佛医学院的妇产科医生乔蒂教授告诉我们，为了提高自身对铁的吸收，除了补充剂外，孕妈咪还应该同时多吃含铁丰富的食物，以及富含维生素C的食物。

怀孕的时候，孕妈咪身体对锌需求增加了50%，应该达到每天摄入15毫克才好。虽然坚果、粗粮和豆类食物都有丰富的锌，但是肉类和海鲜里的锌才是最易被人体充分吸收的。

水果、蔬菜和粗粮里的纤维对于孕妈咪的健康尤为必要。它有助于防止便秘，以及各种常见的孕期反应。每天的摄入量应该在25～35毫克之间。

3.应该吃“彩虹”食物

多样化的饮食不仅能为你和宝贝提供所有的重要营养成分，还可以让小小的宝贝也尝试更多口味的食物，降低将来偏食的可能性。当然了，在怀孕的头几个月，如果香蕉和梳打饼干是你唯一能吃下的食物，也不用太勉强自己。“但是只要你开始有胃口，就应该尽量多吃各种颜色的食物，”佛罗里达州奥兰多市营养学家塔拉说，“尤其是深色调的水果和蔬菜，比如蓝莓、胡萝卜、菠菜等往往都含有最丰富的抗氧化剂。”

4.应该尽量减少接触农药，尽可能选择有机食物。

“胎儿发展中的免疫系统比成人敏感得多，”康奈尔大学医学院罗德尼教授说。

罗德尼博士专门研究产前农药暴露对于日后免疫功能产生的影响。目前的研究已经能够证明饮用水中残存农药的确与早产和出生缺陷有关联。“现在我们有很多证据表明即使是很少量的硝酸盐（用于化肥中的化学成分）和农药都会使孕妈咪体内的荷尔蒙环境发生改变，从而影响胎儿的大脑发育。”罗德尼教授说。

彻底清洗食品会有些帮助，但可能还不够。农产品中农药浓度最高的类型往往是水果和蔬菜，比如桃子、苹果、甜椒和草莓，这些东西通常皮薄不好洗。另外，如今国家对农药的管制并不完善，更增添了风险。

5.应该选择承担“双重责任”食品

这也就是指那些营养密集的食物，比如酸奶、花生酱、鸡肉、鸡蛋和奶制品。这些食物中都有更多的蛋白质、钙和铁。其他一些营养密度高的食物，比如牛肉和瘦猪肉，它们都富含蛋白质、B族维生素、铁、锌；而橙汁则除了能提供叶酸和维生素C外，还有助于铁的吸收；富含纤维的黑豆、菠菜、全谷物食物能补充纤维、B族维生素、镁和锌。

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