运动篇——家庭健身房通用版“热身”！！！

热身的重要性不用老男人再给大家强调了吧！每次的运动文章都反复强调的一点就是热身，今天老男人就把自己的热身大法曝光一下：

不管是在健身房还是在家训练或者是跑步等等，热身时间给自己规定在10分钟左右，或者明显感觉得身上微微冒汗、心率明显上升即可。

一、热身开始：脚踝、膝关节、大腿关节、开腰背、手腕、肩关节、颈椎、练器械有必要把手指关节都活动开。

二、开合跳：必备经典动作，不仅热身效果好，经常也会用在消脂运动中，但必须掌握好动作要领，保护好我们的膝关节！！！家人们可以准备好垫子或者在软硬适中的地板上，这样能避免膝盖和脚踝的扭伤。

开合跳的做法：

1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。

2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

3、起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

4、向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

5、上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

6、幅度：以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

三、俯卧深蹲跳（女性家人们可简化为深蹲跳）其实就是著名的“波比跳”：

老男人把这个放在热身运动中是因为自身计划中以无氧器械为主，家人们可根据自身计划适当调节主次，尤其是在减脂训练中，波比跳是减脂效率极高的自重运动。

这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。

男士建议做全套完整动作如下：

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

女士结合自身条件尽量做完整，如自身综合素质低可坐半套如下：

1、起始姿势：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；

2、屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

3、落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

备注要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

四、开合小碎步

有时候与其在跑步机上用四到五的速度跑二十分钟热身不如小碎步活动两三分钟增加的心率高，这样更能让你的肌肉活动开，让你的血液循环加快。