揭秘丨一位80后营养师的午餐盒

很多人觉得营养饮食，代表寡淡和难吃。在我看来，这是一种极大的认知误区。 营养饮食从需求程度上来讲，可以说应该像日出日落一样永恒和日常。而不是痛苦的偶尔为之，如果你所谓的营养饮食很难吃，一定是打开方式不对。 然而，又因为食物本身拥有的形、色、味，对生活有要求的人，又能把它转化成一种生活艺术。 风靡全球的APP［Pinterest］上面，好多生活达人，秀出自己的生活美学。

初级健康食客，懂得吃好的食物； 高级生活达人，生活更有条理和质感。 作为营养师，看多了这些美好，也多多少少想跟大家分享一点我观察后的心得。 今天我们说说午餐。有几个原则，请大家先了解： 1拒绝油炸、包装零食、甜饮料 2主食尽量选择粗粮 3如果一天超过两杯牛奶，请喝脱脂奶 4请保证每日2000ml以上的饮水 接下来，我给大家一个午餐范本，无论是自己做还是在外就餐，请大家对食物搭配做到心中做到有数：

午餐三步走： 1、餐盘中一半为蔬菜 2、1/4为优质蛋白质 3、1/4为主食（粗粮为主） 午餐食物替换原则： 主食选1份［图中选了杂粮饭］：-煮红薯，煮土豆，煮芋头［1拳头大小］-煮玉米［1根］-杂粮粥，豆子粥［1碗］ 优质蛋白选1份［图中选了盐水虾］：-［蒸、煎、炒］鸡胸肉［1／2手掌大小］-［蒸、煮］鱼［手掌大小］-［蒸、煮］虾［10－15只］-［煎、煮］瘦牛肉［1／2手掌大小］-［炒、煮、炖］豆制品［1／2手掌大小］ 蔬菜选1-2份［图中选了炒青菜、圣女果］：-叶菜类-根茎、瓜茄类-菌菇、海藻类 加餐选1份-水果类-生食蔬菜类-无糖酸奶 Tips：炒菜用油限制在2瓷勺以内在外就餐，按照以上原则点菜推荐选择轻食餐厅（西餐厅，沙拉店）避免川菜馆 上周，我做了5天的盒饭带到公司，虽然没有生活达人们秀出来的食物那么丰富多彩和美观，至少，我保证了味道和健康搭配的原则：

鸡肉：50g糙米饭：200g蔬菜：300g圣女果：100g热量：350kcal

牛肉：50g糙米饭：200g蔬菜：200g黄瓜：100g热量：350kcal

猪肉：50g糙米饭：150g西葫芦：300g西红柿：200g青椒：50g橄榄油：5g热量：380kcal

牛肉：50g南瓜：200g藜麦：100g蔬菜：200g黄瓜：100g热量：345kcal

猪肉：50g紫米饭：150g西葫芦：100g茄子：100g番茄：100g尖椒：50g热量：345kcal 这些食物，还谈不上多美好，但是够简单，也是小时候家的味道。为自己做饭，也让生活有了更多的归属感。 你要不要也试试看？ 特约供稿，国家高级营养师田雪，从事健康培训相关工作6年，营养饮食科普写作3年，视频直播课程累计超过10万人收看。未经授权，请勿转载。