简单动作三周消灭小肚子，变身马甲线女神！

简单四个动作三周消灭小肚子，变身马甲线女神

（这里只教最简单高效的动作！）

想练马甲线，除了消灭小肚子上的赘肉，必不可少的有氧减脂，还要坚持腹部塑型！

适合上班族、没时间去健身房的朋友，每天晚上在瑜伽垫上就可以做！

不建议在床上做，尤其像我的床这么软更不可以！容易受伤！我这样做也是没有更好的拍摄地！

卷腹

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿分开与肩同款

手扶住耳朵

注意是轻轻的扶住，不是抱头卷腹！

用腹部力量一节一节脊柱卷起，切记不要用脖子的力量！！！

如果脖子感到酸痛，是因为核心力量不够！多加训练核心力量会好很多！

30个一组，每天3组

平板支撑

动作要领：双手放在肩膀正下方，五指分开或者握拳

肩膀顶起，骨盆后倾，屁股价仅，腹部发力往回收，大腿加紧

每组20-30秒，每天三组，时长不是目的！！！

臀桥

动作要领：平躺屈膝，双脚与髋同款

盆骨后倾、呼气顶起

保持肩部、髋部、膝盖在同一条直线上！

有余力可以把脚往回收一点或者做负重臀桥！

每天三组，每组12次

普拉提动作Single leg stretch

增强核心肌群力量的同时，腰腹更加纤细，还会让身体更加平衡舒展！

动作要领：找到骨盆中立位，腰椎微微离开一点点地面。

肋骨和髂骨之间保持连线收紧

吸气，双手放在枕后

双手拉住枕骨，把枕骨上拉，脊柱延长，双肘内夹

呼气，脊柱一节节卷起、

手放在体侧，上下摆动，三次呼气三次吸气，再一节节退下脊柱来

每天100次

呼吸：鼻吸，口呼

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