简单四个动作三周消灭小肚子，变身马甲线女神

简单四个动作三周消灭小肚子，变身马甲线女神(拉伸篇）

首先感谢大家对我之前健身笔记的喜欢，很多人问运动时该如何拉伸，今天运动时的拉伸动作来啦！

拉伸的重要性：

加速乳酸的排出

经常走路或者跑步力量训练后会肌肉酸痛，通过拉伸，及时将乳酸排出体外，第二天就可以极大改善身体状况

防止肌肉坏死

在运动过程中，肌肉一直处于紧张和充血的状态，如果不及时拉伸，会导致肌肉长时间紧张变得僵硬，极大影响运动效率

拉伸塑形

所谓“筋长一寸，延寿十年”

拉伸能使体型更修长，身材的线条感更加优美！肌肉更有弹性，韧性更高，四肢更修长

拉伸时间：运动前后都要拉伸！最好的运动时间是下午，其次是上午10点到12点，建议不要晚上临睡觉前做运动！

所有动作都是每组（每侧）30秒，每天三组

拉伸髂腰肌

动作要领：身体直立、收腹、屁股夹紧下压臀部

拉伸四头肌

动作要领：身体直立、收腹、后退小腿抬起，皮肤夹紧，保持呼吸！

一二两个动作有的人做的时候膝盖会疼，建议在膝盖处加一个垫子或者毛巾！

也有的人一开始会立不住，建议一只手可以扶住凳子或墙面！

拉伸腰部

拉伸腰方肌：身体直立，双手向上延伸同时身体向上向外伸展！

背部拉伸

动作要领：臀部坐在脚上，双手相牵身体放松！

臀部拉伸

动作要领：一侧腿弯曲，另一条腿伸直，身体直立

腿部拉伸

动作要领：一只腿屈膝，一只腿伸直，下压臀部和后脚跟，感受小腿肌肉发力

腹部拉伸

动作要领：不要耸肩，手臂可以稍微弯曲

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