和赘肉说ByeBye，跑步机减肥有窍门

现如今，大家越来越注重自身的健康与美丽，减肥自然荣登了“永不过时的话题”宝座。炎炎夏日已经来临，减肥更加迫在眉睫。除去健康饮食，运动是保证减肥成功的不二法门。

运动方式多种多样，许多人选择在健身房甩掉赘肉，使用率最高的要数跑步机了。那如何在跑步机上达到减肥效果呢，今天就给大家说一说。

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准备工作别马虎

在跑步前，最好换上运动服，不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

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其次要做好热身运动。跑步前做好热身运动能很好防止肌肉拉伤，能更快的刺激肌肉的收缩，增加力量跟速度的运动表现，降低肌肉与关节的沾黏状况，有效提高血液循环，活络筋骨，加强代谢反应，调适准备运动的心理状况。每项动作保持10～15秒即可。

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快跑还是慢跑？

很多人觉得要想减肥见效快，肯定快跑效果好。那究竟是快跑好还是慢跑好呢？答案是慢跑减肥效果更好。快跑虽然能够快速消耗身体的热量，但是却会给小腿带来负担，加快小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗。

其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法。

不过超过1小时脂肪燃烧的效率又开始下降，所以跑步40分钟为宜，最长不要超过1小时否则很容易体力透支，速度也根据自身情况设定就可以了。

然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之间，女性则最好是在5.5-7.5之间，注意跑的时候双臂的不要扶在跑步机扶手上，要随着跑步的节奏而摆动，这样能够消耗更多的脂肪，也更自然安全！

跑步机最好要加坡度，爬坡跑比平路对膝关节的冲击小，加坡度越大，对身体的锻炼效果和刺激更明显，跑步机是被动跑，所以加适当的坡度才有路跑的感觉。想要达到减肥效果，坡度在7-12°之间比较合适。

很多跑步机都有各种程序设定，选择一个适合自己的跑步程序进行变速跑训练，也是很不错的选择哦。

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挺胸收腹不可少

跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。

此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重 的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

四、心率时刻要关注

在跑步机上数值不断变化的，除了里程、时间和卡路里，还有心率，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

另外，跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。

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结束跑步别心急

结束跑步后不能马上停下来休息，最好是慢速度的跑一会，再过渡到快走，然后慢走，最后再停下来，这样可以缓解由于突然停止运动带来的不适感。

最好再做一下伸展运动，不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉紧绷，还能有效保持腿型。虽然这一步看似可有可无，但其实却包含了很大的用处，所以千万不能忽略哦。

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持之以恒是王道

要想实现减肥之宏愿，绝不可以三天打鱼两天晒网，但也不用天天打卡开跑，可跑一天休一天。在不跑步的日子里，应该配合其他户外有氧运动的锻炼，如骑车、游泳等。在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，多吃水果和蔬菜，肉蛋奶也不可少，保证营养均衡，实现健康减肥。