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如何有效的跑步减肥

想到运动减肥,很多人第一会想到的就是跑步了,这项简单,对身体又十分有益的运动方式。但是往往大部分人都是越跑越胖,什么小腿都跑粗了,然后哭诉着“谁说的跑步可以减肥,你们这些糟老头坏的很,我信你个鬼”。其实使用跑步机跑步时也是有很多细节需要注意的,怎样才能让运动更加科学合理呢,怎样才能有效的减肥,今天小编就给大家详细列出注意事项了。

一、开始时先慢走,再慢跑,后逐渐加速

上跑步机前,需要做一些拉伸动作预热身体,后应先慢走、慢跑,继续进行“动态”热身,逐步加快速度,停止跑步时也应逐渐减慢速度,让自己的身体能有一个反应的过程,以免出现眩晕。

二、呼吸方法:达到一定运动量后,口鼻结合

通常用鼻子或者口鼻结合。跑步刚开始或者热身阶段,刚开始跑的时候,可以只用鼻子进行呼吸;当进入一个固定的节奏时,个人的速度会加快,这时候可以口鼻结合来调整呼吸,嘴巴微微张开,随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸。

三、跑步姿势:抬头挺胸

跑步时需要抬头挺胸,双臂在身体两边自然摆动,低头扶着扶手跑都是不太好的跑步姿势。有人跑步时你会发现,跑步机上老是听到咚咚的很沉闷的声音,这是脚掌直接击打在跑带上的声音。正确的做法是前脚掌着地,运用脚弓的弹性卸力方法减少跑步机对人体的反作用力!

一般来说,慢跑40分钟以上就可以消耗体内脂肪,但是人与人之间存在个体差别,这就是为什么有些人每天跑半小时就有效,而有些人需要每天跑更长时间。速度方面,一般可以维持在5-6之间,但是需要根据自己的情况来调节,总得来说,让你没有负担的速度就是最好的。

五、随时注意自我状态

1、注意跑步时的心率

有氧运动时最佳心率的计算公式是:(220-年龄)×60%~70%,在这个范围内进行运动,对于减肥是最有效的。

有些小伙伴会提问说,为什么跑步机上的心率测出来很低,不太准呢?因为跑步机是通过你的手指进行检测,当你扶着扶手跑起来时,运动的强度必定降低,所以会出现偏差。小编建议大家使用手环式的心率测试装备,会更好。

2、慢跑过程中呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,这种情况下的速度比较好,稍微感觉到累,第二天起床不会感到疲劳。

3、注意循序渐进

所有运动锻炼的基本原则。所有运动的强度都应从低强度向中高等强度逐渐过渡,运动时间应逐渐加长,运动次数由少增多。关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动,当然你也可以为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。

六、那就是每次跑完都需要再重复拉伸动作,放松肌肉,这样不仅可以避免小姐姐最怕的萝卜腿、粗小腿。而且可以减少第二天的肌肉酸痛哦。再接下来就是需要搭配合理的饮食习惯(进店购买跑步机咨询客服可赠送营业菜谱哦)。当然您首先需要拥有一台减震性能良好的跑步机哦~

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