橙子快跑|减脂的时候如何搭配健身餐？

老话重提，“三分练七分吃”，今天橙子就来科普下健身餐的搭配问题。

从营养学角度出发，人类必需营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水和纤维素这七类。

其中碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量是健身餐中非常讲究的指标。

■健身餐满足的要求

1、碳水、蛋白质、脂肪按照一定比例

比如5:3:2，或 6:3:1，或 4:4:2。大多数时候，碳水化合物的比例最高，蛋白质是第二，脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。

2、主食首选是未精加工的谷物或薯类

这类主食富含膳食纤维，GI值低，也就是说进食后升糖缓慢，能够持续产生饱腹感，不至于让你暴饮暴食。

3、运动健身需要摄入更多的蛋白质

运 动健身一定会强调要多吃肉，其实就是多吃富含蛋白质的食物。以1.5到1.7g每公斤每天的蛋白质摄入量为标准。

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那么60公斤的健身者每天就需要大概90到102的蛋白质。倘若均摊成5餐，每一餐就要摄入20g左右蛋白质，大致是80g的煎鸡胸，也可能是120g熟鱼肉。

4、选择的脂肪最好是不饱和脂肪酸

植物油例如橄榄油、玉米油、原味坚果都是不错的选择，深海鱼油也很棒。即便是这样，日常生活中脂肪的占比也不能超过 10-15%。

5、调味用料少盐少糖

高糖饮食对健身的坏处大家应该都耳熟能详了，橙子就来说说盐为什么没有热量也会让你发胖。高盐饮食会导致水分在体内过量滞留，导致水肿，不利于肌肉线条的展现。所以多盐多糖都会大大降低你的减脂或增肌成效。

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