运动员是怎么补水

美国运动医学会建议，应在运动前的2小时，每千克体重补充3-5毫升液体。运动前是否选择运动饮料主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高，只喝点矿泉水就可以。运动前补液的目的主要是保持体内充足的电解质和水分，而不是补糖。因为跑步时的能量来源大部分是体内的脂肪和糖原储备，像全马、半马这样的长距离有氧跑，脂肪供能可占70%以上。

一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水，因为带糖分的饮料喝多了，有时会引起血糖波动，导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。这一点对于想跑出好成绩的业余高手同样适用。

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运动中补液的目的是维持血浆容量和电解质浓度，预防心率和体温急剧升高，为工作肌群提供能量。补液量和补液速率应按运动强度和持续时间、天气条件、个人的身体状况等因素而定。通常建议，长时间耐力运动中，每隔15-20分钟补液150-200毫升，糖浓度在6%-8%之间，水温以10-15℃为宜。

但是切记以下两点。首先，不要等感觉口渴再喝水，因为身体进入缺水状态到神经中枢感觉缺水，有个延迟的过程，当你感觉非常口渴，其实身体已经缺水较长时间了；另外，不要因为担心后程没水喝而一下子猛喝，这样非常容易造成肠胃不适。

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运动后补液的目的是基本恢复体内的水分和电解质平衡，同时恢复一部分肌糖原储备。因此那些喜欢跑后喝冰啤酒或汽水贪图爽快的跑者们，需要理性地控制自己；也要避免红牛、力保健等功能饮料，因为其中不仅含有使身体兴奋因子，导致身体兴奋、延缓组织修复状态，而且渗透压比较高，不利于水分吸收。

其次，要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、矿物质和维生素。最后，从糖原恢复的角度看，运动饮料在运动后1小时之内摄入最佳，这时候肌肉对糖的吸收效率最高。