老男人自曝一下自己为“郑开马拉松”的准备工作！

1、第一次跑，务必确定心脏没有问题。网上的教程众说纷纭，找到适合自己的的才行，利用这几个月，找到适应适合自己的能量补给和规律。

2、长跑伤病不断，下肢伤病基本原因：下肢力量不够（多做深蹲！深蹲！深蹲！）；鞋子的问题；跑步姿势问题。

3、最好提前三个月开始准备，一定要跑，在奔跑中寻找自己的节奏——包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，这样才能保证自己在实际比赛的时候扛下来。

4、遵循能量最小消耗原则：尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度。匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。

5、赛前一天剪好脚趾甲，必要时候准备凡士林，要做好腿部保暖，必须穿长裤。

6、尽量不要停下来，即使喝水或累了，喝水要小口并且及时，喝水也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。

7、赛前40分钟以及开跑后每5公里补充盐丸，防止脱水；赛前赛中补充营养胶、营养棒、运动饮料（佳得乐宝矿力）、无水葡萄糖、蜂蜜、香蕉。

8、跑前几天要保证身体状况良好，特别是营养的补给。跑完了腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着，赛后请注意保暖。一定要拉伸放松，跑前拉伸、跑完拉伸、回家拉伸、睡前拉伸！！！重点：回到家之后 必须要洗热水澡。

9、赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原；同时多吃蔬菜、谷物纤维、高蛋白食物（蛋、奶、鱼肉）帮组肌肉快速恢复；赛前3-4天每天饮水保证2升以上，让自己身体充满水；比赛当天要放空自己身体，早餐：适量碳水，谷物纤维（杂粮），果蔬，电解质等，开跑前2小时进餐比较合理不要过多的吃牛奶，酸奶，香蕉避免腹泻，吃点高能量食物（营养胶、营养棒等）

10、赛前热身：以拉伸为主,通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸。

最后：全程、半程量力而行！每天运动开开心心才是根本！

这是老男人为自己准备的基础版本，哈哈，其实关于马拉松我没参加过没有太大的发言权，有经验的家人们可以留言说下你们的实战经验！