你会吃土豆吗？吃对了营养达标不发胖

在美国膳食中，土豆贡献了膳食多酚类物质总摄入量的25%，不可小看。

鲜土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白质，按干重计算，大概是6%~8%，和大米接近。别看含量不算太高，但质量非常不错。土豆的各种必需氨基酸的比例和鸡蛋很接近，高于各种豆类蛋白质，相当符合人体需要，所以它可以算作优质蛋白。

土豆是一个超级富含钾的食品。钾含量达到200~400mg/100g，达到甚至超过传说中最富含钾的香蕉，但比香蕉便宜多了。如果用土豆来替代部分白米饭白馒头，能轻松多吃进去几百毫克乃至上千毫克的钾，顺便还能有效增加膳食的维生素C、膳食纤维和抗氧化物质的摄入量。这对高血压和中风患者，以及痛风和高尿酸血症患者，都是特别有好处的！

从维生素和矿物质含量来看，是煮土豆高呢，还是炸薯条高呢？答案可能让你惊讶。

有学者总结发现，土豆水煮可以导致77%~88%的水溶性维生素损失，压力锅烹调会导致56%~60%的损失，炖的损失是50%~63%，烤箱烤是33%~51%，微波烹调是21%~33%（Tian J, 2016）。

土豆本身含脂肪微乎其微，但它善于吸收油脂。所以，脂肪含量的升高取决于你到底加了多少油/脂肪。炒土豆丝能裹进去相当大量的油，炸薯条、炸薯片、都是脂肪大户，如薯片的脂肪含量可达25%~30%，加了黄油的土豆泥也增加了脂肪含量。

从血糖指数（GI值）来说，按同样的烹调方法，有的品种的土豆GI低到53，有的高到104。一般来说，口感脆硬的土豆比较低，口感软面的土豆比较高。洋快餐里做土豆泥、炸薯条等食物时，用的都是高血糖指数土豆品种，所以不利于血糖控制。如果煮到软烂，烤到特别面，都比刚烹到熟就立刻吃掉血糖指数要高。

总体而言，同一品种土豆烹调后血糖指数排序是这样：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条

用土豆来替代米饭馒头，按同样淀粉摄入量，血糖负荷是下降的，饱腹感是上升的。如果用它当菜，配米饭馒头吃，那就使血糖负荷大幅度上升啦。

所以说，长胖这事儿不能让土豆背锅，只能说，是我们吃土豆的方式不对。

原来，微波烹调土豆才是土豆的正确打开方式，你做对了吗？

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