为你准备的初级健身计划（进阶）

在健身房，新手们按照四天循环的健身计划时，总会有这样的问题：练胸肩疼，胸部充血却不够；练背手臂酸疼，背部却没有足够刺激。

其实，导致这些问题的，不仅仅是新手没有掌握好动作要领，注意力无法完全集中在目标肌群，很好的做肌肉的孤立训练。健身计划的安排也是原因之一。比如说：在做卧推这样的动作的时候，其实不单单是胸，同时还牵扯到了肩跟三头肌，要是相关部位训练安排的太近就会因为肌肉无法及时恢复而影响训练质量。其实，卧推这种复合动作的优点就在于能够同时刺激多个肌群，它们就像锤头一样，打造你身体的整体轮廓，提升你的力量。

因此，推荐推拉腿的训练计划。训练之前一定别忘了充分热身哦。

推的训练日：

平板杠铃卧推4组，每组8-12次。

上斜哑铃卧推4组，每组8-12次。

坐姿哑铃推肩4组，每组8-12次。

双杠臂屈伸3组，每组8-12次。这个动作对于新手来说比较难，可以在健身房的辅助器械上完成：

哑铃侧平举3组，每组12-15次。锻炼三角肌中束，可以让肩膀显得更宽更有轮廓。注意：将哑铃从身体两侧平举（而不是身体前）直到跟身体平行。

器械夹胸3组。每组12-15次。可以选择蝴蝶机，也可以选择可以让你拥有深不可测的事业线。

三头下拉3组。每组8-12次。打造你手臂的线条，让手臂紧实且有线条感。

拉的训练日：很多朋友在做背部训练的时候，都会碰到一个问题，训练到一半的时候，握不住杠铃或者器械了。

相信下面这款装备，可以帮助大家解决训练过程中小臂酸胀影响训练的问题：

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宽握引体向上4组，每组6-8次。

相信引体向上对于很多新人来说都是一个难度很大的动作。但是这个动作对于你的背部线条，整体力量都是必不可少的，它是锻炼背部最经典有效的一个动作了。相信你也想用单杠空中漫步秀一下自己的POWER。

但是凡事都要循序渐进，开始的时候可以用这款弹力带辅助，帮助减小自身拉起的重量，更好的刺激背部肌肉，慢慢的，你就能拉起自身的重量了，然后可以开始做各种花式引体向上，走向人生巅峰。

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俯身杠铃划船4组，每组8-12次。

高位下拉4组，每组8-12次。

坐姿绳索划船4组，每组8-12次。

曲腿硬拉4组，每组8-12次。硬拉和卧推，深蹲被称为健身的3个经典动作。硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂，同时硬拉还可以促进你全身肌肉的增长。在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最多的肌肉。练习硬拉可以增强背部力量，告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的姿态。注意过程中，背部要直，不能耸肩。

曲杆弯举3组，每组8-12次。

锤式弯举3组，每组8-12次。

腿的训练日：

杠铃深蹲4组，每组8-12次。腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，腿部运动能消耗更多热量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例。此外男性对腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾酮素水平，决定男人的性能力。而且睾酮是可以促进全身肌肉生长的肌肉，等于是天然无副作用的补剂。深蹲时不要翘臀，挺胸收腹，脚尖顺着膝盖的方向蹲到大腿与地面平行，不要X腿。

哑铃箭步蹲4组，每组每组8-12次。

腿屈伸4组，每组8-12次。腿弯举4组，每组8-12次。

提踵4组，每组12-15次。

亲们在训练的时候一定要选择适合自己的重量，要在能控制好动作，找准肌肉感觉的基础上加重量。训练时注意力集中，每组动作间休息时间30秒到1分钟为宜。还有每次练完之后一定不要忘记拉伸训练的肌肉哦~

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