跑步中的核心力量训练

善小跑 | 三天前 | 46840

之前有跑友询问有关核心力量训练的知识，事实上核心力量不仅存在于所有的运动项目，在我们的日常生活中对于体态的形塑和健康的维持也具有重要的作用。在跑步的过程中，核心力量对身体姿势和技术动作起着稳定和支持的功能，同时对肢体的协同发力起到了承上启下的枢纽作用。

核心力量的基本概念源于脊柱稳定性学说，随后进一步发展为核心稳定性，而核心稳定性的维持依赖于核心力量。当前对于核心力量的基本概念，国内外解剖生理学研究者的叙述尽管存在一定的偏差，但观点基本相近。争论的焦点集中于其所包含的区域，区域的差异意味着涉及的肌群（肌肉）不同。

大部分学者界定的区域定义为处于机体的中间环节（腰—骨盆—髋关节），而部分研究者认为核心区域还包括了肩关节以下，髋关节以上的环节。基于核心力量（core）的字面意思，它类似于苹果核，核周围的部位显然是核心力量的重中之重。在这个区域中包含了腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等29块骨骼肌，这些肌肉不仅主动发力，还承载了向四肢、躯干等其他部位传递能量输出的功能。

人体的运动是以骨为杠杆、关节为枢纽，骨骼肌提供动力，基本的运动形式包含关节屈伸、内收外展、旋内旋外和环转等多维动作。而通常我们的身体活动是在相对平坦的支撑面上完成，许多肌群的侧屈、旋转动作得不到相应的加强，这就导致了核心肌群中位于深层的协同肌和固定肌得不到有效的锻炼和发展。而加强核心力量的训练正是针对机体的这些薄弱环节，增强身体的控制和平衡能力，从而更好的提高技术动作的质量，起到预防损伤和保护安全的作用。

在跑步的过程中，人体重心不断改变，在这样变化的过程中，机体需要通过核心力量来调整姿势、维持身体的平衡，当然在竞速比赛时，为了更好的运动表现，更加需要核心力量的传递、衔接和整合来帮助个体在高速运动中维持身体重心和保持肌肉协调。

核心力量最大的作用在于维持平衡，因此在训练的过程中首先必须打破平衡，在人体非平衡的状态下来刺激神经系统对肌肉的支配与控制。只有在平时的训练中从实战出发，充分考虑到运动过程中的不平衡状态，才能使训练更具针对性，保证训练的效果。

除此之外，基于核心力量的肌肉协调作用，还需要遵循不同肌群间的协作原则，使人体的肌群（肌肉）协调做功。当然在保证训练效果的前提下，还要遵循基本的循序渐进原则，从平衡到非平衡、从徒手训练到负重训练、从静态维持到动态变化分阶段进行，切忌盲目冲动，违背人体运动规律，在不能保证自身安全的基础上，一切都是徒劳和负效应。

核心力量的训练方法有很多，跑友们可以选择适合自身实际情况的方法进行锻炼，主要包括以下两种：徒手练习这一类的练习适合基础相对较差的或是训练的初始阶段，以体会肌肉发力感觉为主，包括平板支撑、侧卧撑、仰卧挺髋、仰卧举腿、仰卧空中蹬车、腹背起等等。这其中前些年较火的平板支撑要求人体俯卧，以双肘与脚尖支撑于平地上，身体离开地面，将头、肩、臀、踝等部位保持在同一水平面上，在训练的过程中尽可能保证呼吸均匀，躯干伸直。类似这样的练习方式简便易行，效果也是非常显著。

平板支撑类的徒手练习可以放在传统的力量训练之前，可以增加核心肌群的募集，从而提高训练的效果。平板支撑看上去动作简单，但对身体相应部位的骨骼和肌肉还是有一定程度的要求，加之不可避免的存在憋气动作，因此对于一些患有腰部损伤和心血管疾病的人群，不建议进行。除了这些针对性的训练方法，传统的力量训练如深蹲、负重起等也都可以帮助提升机体的核心力量。器械练习核心力量训练还可以通过相应的器械来完成，包括平衡板（垫）、悬吊绳、瑞士球、震动训练仪（powerplate）等等。这些器械实质上都是通过创造不平衡的环境来让机体感受本体觉，刺激相应部位的骨骼肌。这其中除了震动训练仪（powerplate）以外还有的一大优势就是经济性，并不需要花费过高的代价，通过这些简单的器械可以起到事半功倍的效果。平衡板（垫）改变了人体站立的平面，如果不将核心区域的肌肉充分收缩就无法稳定的站立。在经过一段时间的练习之后，还可以通过教练或同伴的帮助完成更加复杂的动作以提高核心力量。悬吊训练同样也是在不稳定的状态下来训练核心力量，常用的手段包括仰卧单双腿悬挂、侧卧单双腿悬挂、俯卧单双腿悬挂及俯卧团身等，这些动作相对简单，但对于肌肉的刺激很大。瑞士球又称为瑜伽球、理疗球，曾经风靡全球，合理的使用和科学的锻炼可以增强身体的核心力量，改善脊柱的稳定性，具有很高的健身实用价值。瑞士球的训练方法有很多，可以将下肢放置在球上，在控制好瑞士球的同时，利用核心力量使双腿收缩，在这个过程中不要将躯干接触地面并保持稳定。使用瑞士球进行训练，不仅可以改善核心力量，建立良好的神经肌肉控制，还可以通过体位的变换，增强运动中的乐趣。但由于运动难度较高，初学者动作掌握不好，容易出现拉伤或其他的运动损伤，所以还是要量力而行，科学锻炼。（原创文章，未经允许，禁止转载）