吃错等于白练？健身达人必须知道的蛋白质知识！

随着健身风潮渐成流行，高蛋白食品的销售市场随之兴起。从原有的冲泡式粉末、营养棒，到各式口味的饼干、早餐谷片；能够方便、迅速补充养份的相关产品大举出现，并在多吃蛋白质有益瘦身观念盛行的现下，逐渐跨越健身族群专属的范畴。但“过犹不及”是万物的道理，摄取蛋白质也一样。蛋白质不是万能的，如果我们在吃之前对蛋白质能有足够的了解，就能让它更有效地给我们健身助力。

今天，小编就给大家带来这份给健身初学者的蛋白质食用指南！

尽管高蛋白饮食的优点确有根据，它仍然存在一些模糊地带。如何善用它以达到我们想要的健康、体态及目标体重，我们请教了专业营养师，给予破除迷思的建议

1. 平均摄取蛋白质

人们常常习惯在晚餐时间才吃大量的蛋白，但我们应该是要在一天之中平均地摄取蛋白才对。主理运动保健品牌Grenade的营养师Liam Mahoney表示。

蛋白质的每日建议摄取量是成年女性45克、成年男性55克，理想状况是要平均分散在三餐和点心。

食用蛋白能够控制饥饿激素、延长饱足感，所以当我们在一天内从『早餐』开始每隔一段时间就摄取蛋白，就能防止我们吃进多余的零食，形成有效的体重管理。

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2. 搭配运动

在运动阶段结束后的30分钟内，补充20-30克的优质蛋白是相当有益的。

这能够给予身体适当的营养开启自体修补程序，也能减少运动造成的酸痛，让人可以更频繁地运动。

市售的乳清蛋白，一匙大约含30公克蛋白，提供相对快速方便的摄取管道。但若手边没有这样的食品，营养师建议，一般的运动过后，摄取水煮蛋、豆浆或牛奶，得到的蛋白质营养便足够补充身体需求。

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3. 不要只有吃蛋白质

在日常饮食中包括三种常量营养素（macronutrients），对整体身体机能相当重要，而蛋白质只占其中之一（另两项为脂肪及碳水化合物）。这意味着如果只顾吃蛋白质而忽略了其他种类营养素，可能会发生急性或慢性健康问题。例如，缺乏碳水化合物会导致疲惫、晕眩和低血糖。

4. 零食审慎挑选

大品牌都有意识到蛋白质商品热卖，并且在它们的产品组合中加入更多蛋白质以回应消费者的需求。然而，千万不要因为偏爱的巧克力品牌现在推出了高蛋白版本的甜点生产线，就以为找到了更健康的替代品。在选择任何营养添加物食品时，最重要的仍是看清楚包装上的营养标示，才是不易出错的消费行为。

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5. 不要有所有蛋白质都一样的错觉

很多人有错误观念就是以为所有蛋白质都是一样的，而事实是市面上有很多不同种类的蛋白质，它们在品质和氨基酸含量上都有极大的差异。

比如说，肉类是优良的蛋白质来源，因为它提供九种主要氨基酸，但是同时，许多肉类也含有大量饱和脂肪酸，因此才会有许多建议选择瘦肉。另一方面，鱼有高蛋白和少量饱和脂肪酸，特别是鱼油拥有大量omega-3；而扁豆、藜麦等植物产品亦含有优良的蛋白质，是相当适合素食者的选择。

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6. 适量摄取

膳食营养素参考摄取量是人体每公斤需要0.8公克的蛋白质。然而，身体每日所需的蛋白质摄取量取决于其他因素，像是年龄、活动量和肌肉量。

在一开始，人需要计算一天需要吃进多少蛋白质，也要计算碳水化合物和脂肪的摄取量，来确定自己是否有达到均衡饮食，并且在正餐和点心间取得健康平衡。

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7. 对成分清楚了解

蛋白质补充品提供人们可以不费吹灰之力就获取蛋白质的简单又快速的方法。然而重要的是，我们不要误解蛋白质补充品，就如同蛋白质食物，不是所有高蛋白都相同。因此，无论现在市售最夯的乳清蛋白或即饮蛋白，或是针对素食者设计的植物或坚果蛋白质粉，看清标示蛋白质量是否符合自己的身体需求？化学添加物是否过多？必须对摄取进身体的成分有清楚了解，才不会导致盲目购买的对身体产生的负担及反效果。