三天全身健身计划！锻炼不再迷茫

其实健身是一门科学，很多人刚开始接触健身的时候，都是盲目的瞎练，这样不仅没有什么效果，而且还会浪费不少的时间。

每一个健身高手，在锻炼的时候都是有自己的规律的计划的，什么时候练什么肌群，什么肌群用什么动作，它们都有一套自己的计划。那么说到这里许多新手就会问，新手该咋么安排自己的训练计划呢？下面就给大家带来一个三天全身训练计划，大家可以参考一下或许能够少走弯路。

三天全身训练计划搞清楚了上面的要点后，让我们再来看看训练计划。我等下会仔细讲到为什么要这么设定。

全身训练计划1

卧推 3组×5-8次

高位下拉 3组×10-15次

深蹲 3组×5-8次

腿弯举 3组×10-15次

哑铃肩上推举 2组×5-8次

上斜弯举 2组×10-15次

绳索下压 2组×10-15次

全身训练计划2

上斜哑铃卧推 3组×10-15次

坐姿绳索划船 3组×15-20次

腿举 3组×10-15次

罗马尼亚硬拉 3组×10-15次

侧平举 2组×15-20次

哑铃锤式弯举 2组×10-15次

过头肱三头肌伸展 2组×10-15次

全身训练计划3

绳索夹胸 3组×15-20次

哑铃划船 3组×5-8次

腿屈伸 3组×15-20次

腿弯举 3组×15-20次

俯身侧平举 2组×10-15次

牧师凳弯举 2组×10-15次

仰卧肱三头肌伸展 2组×10-15次

计划中的组数是正式组，不包含热身组。如果你使用的重量较重，做几组渐进的热身组还是非常推荐的。这会让你的关节、肌肉以及神经系统做好准备。

这是三天全身训练计划的一个默认版本。你在周一、周三、周五训练，然后其他时间休息。

但是，你训练的时间也并不是一成不变的。比如，你也可以周二、周四、周六去健身房。而且如果你错过了一次训练，你也可以把计划推迟一天。

理想状态下还是隔一天练一次。但是假如说你错过了周三的训练，周六和周末也无法训练，这个时候连续练两天也可以。事实上，在连续的天数练相同的肌肉也能带来相似的肌肉增长。

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