核心力量训练，让你更稳定的提高体力

作为男人，无论你是什么年纪的，都应该注重你的身材，不仅是防止自己的啤酒肚，还应该加强自己的身材锻炼，加强一些肌肉的核心训练，让自己焕发更多的活力。下面就是一些核心力量训练的方法，帮助你更好的提高体力。

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硬拉

第一个方法就是硬拉。通过硬拉可以刺激更多的肌肉纤维，它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点，同时下背部，腹部和斜方肌发力，让身体准确的完成动作。但是在过程中要控制重量，动作平稳，不能含胸弓腰。

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硬拉的动作要领就是让双脚八字站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍微抬起，上体前约45度，拉到最高点的时候，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟，还原，重复。在这个过程中，一定伴随着出汗和坚持不住的情况，所以一定需要一件速干衣的陪伴。

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滑滚

关于滑滚，像健腹轮，杠铃滚轮，都是具有挑战的训练力量的动作。如果你无法在俯卧撑的姿势下完成滑滚动作，可以在双膝跪地的状态下进行，等到可以完成15次或者更多时，再用俯卧撑动作训练。

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滑滚的动作要领是在俯卧撑的姿势下，但双手不要放在地上，而是放在装有铃片的杠铃上，注意的是，两边杠铃的重量要一致，抬起髋部，将杠铃向脚部移动，臀大肌上移，腹部始终收缩，手臂保持垂直于地，然后向前滚动。

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臀桥

臀桥是简单粗暴的提升核心力量的方式。能够刺激臀大肌，髋部和下背部肌肉，提升像深蹲，硬举和腿部推举等大型复合动作的技巧。但是在做的过程中，要充分利用DOMS，包括开始训练，到后期的高负重，低次数训练组。

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在刚开始的时候，先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

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哑铃农夫走

哑铃农夫走就是携重从一点移动到另一点，对于核心的训练是一个非常大的挑战。在经过简单的训练之后，还可以试试单持侧重。而且这个动作对于握力和心率的提升也很有好处。

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训练的方式是选择中等重量的哑铃，重量是你可以抓住撑30~60秒的时间。每边各抓一个哑铃。两边手臂的要保持直线。往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位）。并且记住保持核心的收缩。往前走30公尺或是走到握不住为止。 一共进行3次。