普拉提专业导师手把手教你五大瘦腿塑臀动作要领

【瘦腿神器】普拉提专业导师手把手教你五大瘦腿塑臀动作要领

从八月开始我迷上了普拉提（孙俪娘娘同款运动），每次课都一边赢得惨叫一边觉得蛮幸福。今天请到我的老师来给大家做示范～

️ 肩桥

仰卧,骨盆放平,下巴微收。双腿与胯同宽,弯曲踩地,膝盖窝位置保持一个拳头距离,双手往脚尖⽅方向延伸。

吸气:⾃然放松；呼气:⻣盆卷向肚脐眼(后倾),脊柱逐节卷动离开垫⼦子,直到肩胛骨支撑位置停住

吸气:放松喉咙、下巴,保持大腿往前延伸感；呼气:从上背部开始(逐节)依次往下躺回垫子上

8-12 个/组,重复 3 组。

️ 蚌式开合

侧躺,双腿并拢弯曲成 90°,后背在一直线上。上侧手叉腰把胯推向脚跟方向,保持两侧腰线拉长悬空(对称),目视正前方。

吸气:延伸脊柱,保持骨盆不动；呼气:脚跟贴紧,固定骨盆及上身不动。上侧膝盖往外慢慢翻开

吸气:有控制地收回膝盖

两侧腿各 15-20 个/组,重复3 组。

️俯卧后踢腿

俯卧,双手叠放在额头下方,微卷下腹部,使肚⼦稍离地。一侧腿伸直绷脚尖放在垫⼦上, 另一侧腿弯曲膝盖勾脚踝,大腿前侧稍离地

吸气:延长后背,保持沉肩、⻣盆不动；呼⽓气:微收腹部,臀部发力带动弯曲膝盖的腿向上抬离一点点；吸气:慢慢回落,保持膝盖不不碰地。

两侧腿各 15-20 个/组,重复 3 组。

️ 平板后踢腿

以平板支撑姿势开始。保持手掌根支撑在肩膀正下方或略微往前,避免手肘过度伸直(超伸), 微收腹部,脚跟往后延伸,想象能蹬住墙壁

吸气:往前后方向延伸头顶与脚跟；呼气:保持微卷住下腹,将一侧腿绷直脚尖,向后/向外上⽅伸⻓抬离垫子

吸气:保持绷脚尖,有控制地回落,碰到垫子即重复往上抬

两侧腿各 10-15 个/组,重复 2 组。

️ 侧撑侧踢腿

侧身,弯曲手肘支撑,下方小腿贴紧垫子,上侧腿抬到与髋同高。保持头、身体及上侧腿在一条直线上,目视正前⽅

吸气:保持手臂推⾼自己,头顶延伸,上侧腿往脚尖方向拉长；呼气:骨盆不动,上侧腿勾住脚踝慢慢往前踢,去到可以控制的位置

吸气:有控制地回到开始位置,保持腿部不下掉；呼气:微卷下腹,保持骨盆不动,再绷直脚尖往后/后上方踢腿

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