【粮油小课堂】杂粮，你真的吃对了吗？

粗杂粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等以及紫薯。红薯等。

在旧时代时，粗杂粮给人粗鄙低贱的印象，但是随着现代人对于健康的关注，粗杂粮的各种益处益处被人们悉知，越来越多的人在一日三餐中更注重粗杂粮的摄入。

食用粗杂粮的好处有很多，相信经常吃粗杂粮的朋友们也能感受到多用粗杂粮代替精细主食对身体带来的改变和益处。那么是否人人都适合吃粗杂粮，吃粗杂粮的禁忌有哪些呢？相信很多人并不十分了解。

吃粗杂粮的禁忌有哪些？

1. 先天性胃肠功能差的人群不适合多吃粗粮

因为吃粗粮会增加胃肠负担，容易引起消化不良的表现。

2. 贫血缺钙、免疫力低下的的人群也要控制粗杂粮的摄入

如果长期过多摄入粗粮，回事体内蛋白质、脂肪等营养素吸收受阻，降低人体免疫力。所以这类人群在食用粗杂粮时要注意量。

3. 老人和婴幼儿少吃粗杂粮

粗杂粮的中的膳食纤维较多，消化起来对于小孩和老人比较有负担，老人和小孩的消化系统较差，不宜多吃粗杂粮。

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吃杂粮有啥好处？

除了以上的人群在吃粗粮方面需要注意，大部分人在平时的主食摄入中可以适量多去增加粗粮的配比，对于身体的益处多多哦。

好处一：

粗杂粮中营养更加全面。在粗杂粮因为没有过多的加工所以保留了谷物中更多的营养成分，在相同的重量下，粗杂粮可提供相当于白米饭3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。

好处二：

膳食纤维含量高，有助降低肠癌风险。全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅可以润肠通便，对便秘的人很有益处，且在大肠中能进促进有益菌的繁殖，感受肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。

好处三：

饱腹感更强，餐后血糖上升缓慢，有助于预防肥胖。相同重量的粗粮与精细米面，粗粮的饱腹感更轻并且吃粗杂粮餐后血糖上升缓慢，胰岛素的需求量降，有益于抑制脂肪的合成，从而控制体重。所以在减肥期的各位可以增加粗粮的摄入，起到辅助减肥的作用。

好处四：

帮助改善肤质。以全谷物杂粮为主食，一方面可获得更多的膳食纤维，促进肠道蠕动，另一方面能够平衡性激素水平减少面部出油、生痘、开裂等情况。

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食用粗杂粮时应该注意哪些呢？

1. 《中国居民膳食指南（2016）》指出：每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2，是推荐的。食用粗杂粮时要注意粗细粮的搭配，更有助于营养平衡，人体更易吸收和利用粗粮中的营养成分。如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮粥时加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等。循序渐进的增加日常生活中的粗粮摄入切不可操之过急。

2.一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择，根据个人的消化能力来增加每日的粗杂粮的配比。在食用粗粮粮时搭配蛋肉和蔬菜，保证营养的均衡，并且多喝水促进肠道的消化。

3.粗杂粮的品种不宜单一，要各种品种的杂粮均衡摄入，以保证各类营养素的均衡。

4.杂粮杂豆有一层外皮，在煮饭或者煮粥之前要提前浸泡，方便粗杂粮的煮熟。

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