反向平板支撑，强化核心肌群的黄金动作，教你怎么做

说起核心力量训练（核心是指脊椎、髋关节和骨盆，位于人体的中心，对于上下肢的力量传导具有重要作用），很多人会第一个想到平板支撑，它绝对是训练核心肌群和全身的黄金动作。帮助我们锻炼脊柱的抗伸展核心力量，训练我们前侧核心力量。

如果吧平板支撑'反'过来做也是一个有很棒效果的训练动作，尤其对大多数后侧核心能力较弱的现代人来说，后侧通常是大多数人较薄弱的地方，也是很容易忽视的地方。

01 反向平板支撑的好处？

1.1 臀部训练效果更好

股四头肌是身体很强壮的一块肌肉，但由于现代人久坐不动的办公模式，臀部肌群发力感不强，很容易得到强壮的股四头肌，而大腿后侧和臀部肌群较薄弱。这样很容易造成骨盆前倾，引起腰背疼痛、小腹突出等问题。

但反向平板支撑几乎不需要大腿前侧发力，会强化相对较弱的臀部和大腿后侧，对于改善骨盆前倾、腰背疼痛、腿部肌群不均衡发展等有很好的帮助。

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1.2 减轻腰背疼痛

加强支撑下背部的核心肌群对缓解腰背疼痛至关重要。反向平板是一个不对脊椎产生冲击和压力、还能强化背部/核心肌群的动作，值得添加到日常训练中。

1.3 拉伸身体前侧

平板支撑在瑜伽里叫purvottanasana。在梵文里面，purva意味着“整个身体“，uttana意味着“强烈的伸展“。这个姿势能充分拉伸整个身体前侧，增强身体的灵活性，特别是肩部，有助于改善圆肩和驼背。

1.4 呼吸更好

锻炼核心肌群的同时，能训练到横膈膜，有助于更好地吸气和呼气，提升肺活量，改善血液循环，减少“岔气”。

1.5 更好的运动表现

无论是跑步、单车、游泳、篮球，还是深蹲、硬拉，大多数动作都会用到核心肌群，核心肌群对于上下肢力量的传导具有重要作用，可以通过更强的核心来改善整体运动表现。

02 怎么做反向平板？

1、坐在地上，双腿和膝盖伸直，双手放在身体两侧，五指张开。2、向后倾斜身体，让躯干和地板形成45度。保持双手在臀部后方，和肩膀成一条直线。3、用双手和双脚支撑体重，收紧腹部，臀部发力向上抬起，下沉肩膀，让脚、大腿和肩膀形成一条直线。4、保持平稳的呼吸，维持姿势到力竭。

03 动作要点

刚开始可以每周做3次，每次3组，每组维持10秒。随着自己不断进步，增加每次维持的时间、次数或组数。但尽量不要超过30秒，不然动作很容易变形，反而会降低训练效果。

04 反向平板手怎么放？

唯一需要注意的是肩膀和手腕的活动问题。如果问题很严重，建议在做反向平板支撑前请先咨询医生，可以参考下面这三种支撑方式：

手指朝前

手指朝后

肘撑

练习时应该注意保持身体成一条直线，而不是长时间保持错误的姿势。当你感到臀部开始要下降了，就慢慢控制着还原，稍微放松休息一下，然后再重复练习。每次练习时，尽可能提高自己的保持反向平板的时间。注意：请根据自身练习水平循序渐练习，相信经过练习，你能够保持这个姿势更长的时间。不要盲目的追求时间长度，要保持动作的规范性。