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橙子快跑|有效提高新陈代谢,健康瘦身!

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苏宁超市  | 三天前  | 56199

谁都知道“新陈代谢”,也知道“基础代谢”...

但是他们对我们有什么作用?

他们到底是什么意思?

他们的区别是什么?

有人怎么吃都胖,有人喝水都胖,这一切都跟他们有关

什么是新陈代谢?

新陈代谢从字面意思理解,就是让有用的“新物质”进入人体,没用的“旧物质”排出体外,是人体与外界的能量交换以及自身新旧物质交替的过程,新陈代谢越快,说明新旧物质交替的越快。

但是怎样才能表明你的新陈代谢快呢?我们可以从每天热量的消耗上看出来。因为不管是“新物质”进入,还是“旧物质”排出,这个过程本身会需要不断消耗能量,也就是说人体每天消耗的热量总和越大,其实也间接表明了你的新陈代谢越快。

影响新陈代谢的因素

■自身因素—基础代谢

基础代谢率(BMR)是指人体为了生存,保持器官和身体机能的正常运行,而消耗的最低热量,比如呼吸、心跳、维持体温等。

成年人每天基本需要1500大卡来维持身体机能的正常运转。基础代谢占新陈代谢的70%。

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我们的基础代谢率最开始是由我们的先天基因决定的,一生下来我们就有自己的基础代谢率。

当然也与性别有一定联系。一般女性的平均基础代谢比男性少2-12%。随着年龄的增加,基础代谢会慢慢降低,20岁以后,每10年代谢率下降2%。

人体肌肉组成也会影响基础代谢率,肌肉越多的人一般基础代谢率也越高,因为要维持肌肉的存在需要消耗很多热量。

所以,在概念上,增加基础代谢率,能够直接增加人体的能量消耗,让人体的新陈代谢加快。

■食物因素—食物的热效应

食物的热效应(TEF)是指人体在摄入食物后,需要消耗热量去消化、吸收食物,而被消化食物的一部分,会变成热能供给身体,这个过程就是食物的热效应。

这部分热量能占到新陈代谢的10%左右。

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不同的食物摄入后,身体参与热效应的比例有所不同。研究发现,碳水化合物参与热效应的比例为5-10%,蛋白质为20-30%,脂肪为0-3%。有意思的是,如果摄入同样分量的碳水、蛋白质和脂肪,消耗蛋白质需要身体提供更多的热量。

所以,要提高新陈代谢,恰当的摄入蛋白质,提高食物的热效应是不错的选择。

■活动因素—活动热量消耗

活动热量消耗(AEE)需要分两种情况来描述,一是锻炼消耗的热量,另一个是非运动性活动消耗的热量。

非运动性活动消耗的热量是指人体在维持生命体征时下意识产生的活动,比如咀嚼、眨眼、行走等。

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锻炼消耗热量就是我们自主选择运动时所消耗的热量,比如跑步、游泳、撸铁等。

活动热量消耗大约占新陈代谢的30%,是不是觉得以上三种原因加起来好像超过100%?那是因为三者之前其实是有重叠的热量消耗的。

所以,当我们希望能够更健康而想要提升新陈代谢,就需要从这三方面入手,提高基础代谢率,提高食物热效应,提高活动热量消耗。

有效提高新陈代谢

改变饮食:

①坚持吃早餐

人在经历了夜晚的睡眠后,新陈代谢率会降得很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,早餐是新陈代谢的启动器,按时吃早餐可以迅速启动你的新陈代谢开始工作哦!

②增加蛋白质摄入

前文提到,摄取足量的蛋白质能够提高机体的新陈代谢水平,因为蛋白质主要是由氨基酸组成的,机体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以,多吃点蛋白质,对提高新陈代谢很有好处。

③多吃「好」的碳水化合物

精制碳水化合物,如白面能使胰岛素水平不稳定,会促进脂肪在肌体内的储存,降低新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时应以含高纤维者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于「好」碳水化合物。

④增加水分摄入

研究表明,饮用0.5升水会使基础代谢增加10-30%,持续约一个小时,如果你喝是冷水,效果可能更好,因为身体使用能量将其加热到体温,增加了能量的消耗。

⑤改变身体,多撸铁

前文提到,肌肉越多的人,燃烧的热量也越多,因为肌肉燃烧的热量是脂肪的3倍。每磅肌肉可以消耗6大卡,每磅脂肪才消耗2大卡。所以,能加速新陈代谢,撸铁就是了,经常进行力量训练还能增加肌肉含量,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。

最基础的运动可以从日常生活开始,能走路就走路,能爬楼梯就爬楼梯,都是很好的锻炼方法,当然更有效的还是针对性的训练。

以上就是能够提高你新陈代谢的方法哦,你记住了吗?