牛奶是个好东西，可是那么多种类该怎么选

牛奶营养丰富，有益人体健康。2016年发布的《中国居民膳食指南》中建议每天食用300g牛奶乳制品。但牛奶种类繁多，如何挑选?生活中又有哪些常见误区?

牛奶，被誉为“白色血液”。富含蛋白质、维生素、磷脂、乳糖等营养物质，钙、磷、铁、锌、铜等矿物质，且矿物质和微量元素都是溶解状态，利于人体吸收;其钙、磷比例适当，是人体获取钙的最佳来源;而蛋白质都为全蛋白，包含了所有必需氨基酸，消化率可以达到98%。 每100克牛奶所含营养成分表：

牛奶能调节体内钙的代谢，维持血清钙浓度，增进骨骼的钙化，具有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效; 与许多动物性蛋白胆固醇较高相比，牛奶中胆固醇的含量较低，更适合食用; 牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率，镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性……

在各大超市，牛奶销售区域所占面积不小，从国内到国外各种牌子、类型、口味的牛奶五花八门，到底应该挑哪种牛奶?

纯牛奶也叫鲜牛奶，营养好，适合大部分人饮用。鉴别它的好坏，主要看两个指标：总干物质(又名全乳固体)和蛋白质。两者的含量越高，牛奶的营养价值越高。但牛奶的天然缺陷是铁、锌、维生素C的含量低，早餐可配合坚果、果蔬、淀粉类食物等。

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国家规定，钙含量比普通牛奶的钙含量超出25%以上，才能称为高钙奶。理论上，纯牛奶的含钙量为100-120 mg / 100 mL，高钙奶的含钙量为130-150 mg / 100 mL。但大部分高钙奶中额外添加的钙为碳酸钙，人体对它的吸收率并没有纯牛奶那么高。也就是说高钙奶中的钙含量并不等于人体吸收量。

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舒化奶中添加了乳糖酶，能将牛奶中90%以上的乳糖被分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖，适合乳糖不耐受人群饮用。舒化奶除了乳糖外，其他营养元素与纯牛奶无差，但价格较高，普通人群不一定要选用舒化奶。

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早餐奶和纯牛奶的配料不一样。 早餐奶 = 纯牛奶 + 水+ 糖 + 麦精 / 核桃粉 / 谷物(口味)+ 营养强化剂(铁强化剂、锌强化剂等)+ 食用香精 早餐奶中添加了水分等其他成分，蛋白质含量不如纯牛奶，且添加了糖，不适用于糖尿病患者、超胖人群。

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含乳饮料风味独特，市场广阔，但其配料最多的为水、白砂糖。即使按国家标准要求含乳饮料中牛奶的含量不得低于30%，其营养价值也不能与纯牛奶相提并论，如：含乳饮料的蛋白质含量≥ 1 g / 100 g，约低于纯牛奶的1/3。

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牛奶营养成分那么高，除了要学会如何挑选，更要避免饮用误区!

牛奶+果酸 牛奶中富含蛋白质，但果酸+蛋白质会产生沉淀物，影响牛奶吸收。因此，在喝牛奶的前后1小时内不建议食用含果酸的食物，如：柠檬、苹果等。

牛奶+草酸 牛奶中富含钙，但草酸与钙一起食用，会产生沉淀，影响人体对钙的吸收，也可能导致恶心、腹泻等症状。富含草酸水果有：葡萄，草莓等。

热牛奶+糖牛奶 加热过程中不宜加糖。热牛奶加糖会使牛奶中的赖氨酸与果糖反应，生成有毒的果糖基赖氨酸，损害人体健康。但牛奶煮好晾凉后再加糖，不会危及健康。

喝牛奶促发糖尿病 1岁以内的婴儿胃肠道功能未完善，牛奶蛋白可能未经消化直接通过肠道吸收进入血液破坏胰岛功能，形成1型糖尿病。 但康奈尔大学研究者发现，青少年时期摄入乳制品最多的女孩子，到中年之后的糖尿病危险最小，从青春期直到中年一直吃乳制品较多的女子，患糖尿病的比例最低。且有研究证明：餐前30分钟先喝牛奶，能有效降低餐后血糖反应，还有助于控制食欲，避免在用餐时吃太多，预防肥胖。