收下这份碳水摄入指南，让你减肥事半功倍！

在广大减肥小伙伴的心中，碳水=长胖这个概念根深蒂固，其实吃对碳水，也是可以帮助减脂计划尽快达成的哦！

如何摄入碳水化合物

碳水化合物摄入应占每日总能量的50%-65％。但具体摄入量要根据运动强度与持续时间而定的，持续时间越长、训练强度越大，需要的碳水化合物就越多。

人体存储碳水化合物的能力是有限的，在合适的时间摄入适量的碳水能使碳水最优化，向大脑更好地输送糖，并提高运动表现。

全天尽量摄入中GI碳水

如果血糖波动太大，就会造成高胰岛素环境，想减脂的同学要尽量避免这种高胰岛素环境。

所以在全天饮食中最好选择摄入中GI碳水，它可以平稳拉升血糖，并维持一个稳定状态。

推荐：糙米、燕麦等粗粮。因为粗粮消化时间比精米面要长，可以让血糖缓慢上升、缓慢降低，降低波动幅度，维持稳态。

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练中“有选择的”摄入高GI碳水

在运动前3小时我们就要准备好摄入充足的中GI碳水（比如燕麦、紫薯等），以保证运动中血糖稳定，而且让工作肌中的肌糖原能够发挥作用。在运动前半小时内不适合摄入高GI碳水，容易引起低血糖症。

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如果运动中出现低血糖，这时候就需要摄入易于消化吸收的高GI碳水来拉升血糖，注意不要摄入过多，短时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈，并会对肠胃造成负担。

练后 高GI碳水+中GI碳水

不管是力量训练还是有氧训练，运动过程中肌肉都会收缩产生运动，肌糖原会有一定亏空，肝糖元也有一定程度的耗竭，肌肉中的蛋白质也被分解。所以运动后我们不仅要快速补充蛋白质，也要注重糖（碳水）的补充。

这时适合中GI碳水配合一些高GI碳水。因为高GI碳水进入血液的速度更快，可快速补充糖原和拉升血糖水平，进而刺激分泌胰岛素，营造一个高合成代谢环境，对碳水（糖）和蛋白质（氨基酸）的合成有帮助，让身体恢复更快。

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推荐比例:高GI：中GI＝1:3推荐搭配：大米＋糙米；土豆泥＋全麦面包；白面包＋燕麦。

多摄入膳食纤维型低GI碳水

多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种多样性。不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，还能帮助身体维持平稳血糖。

比如大米饭，单吃米饭升糖很快，血糖波动明显，但跟大量蔬菜一起摄入时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。

总之，减脂期该补充的营养一个也不能少哦，但是要补之有度！

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