运动篇——“家庭版”臀部训练教程！！！

“前凸后翘”永远是女性奢望的最佳身材，总说臀部训练其实胸部的训练对女性家人们来说食疗的效果好点再加上基因天生优势，老男人不敢做这个大的肯定一定能练凸凸凸，但后翘必须的！今天图解就再来一篇关于女性臀部家庭基础版的图解：

一、跪姿后提腿（腰背颈一条直线，感受到臀部肌肉的拉伸阔张，回归动作持续保存臀部肌肉收紧，小腿不促地，双腿每腿每组10-15次，3组）

二、臀桥(注意提臀是保存背部和臀部的肌肉收紧，每组10-15次，3组）

三、半蹲跳（下蹲同深蹲的基本动作一致，保持背部挺直和臀部拉伸，下至1/3位置时起跳，之后膝部缓冲至半蹲姿势，每组10-15次，3组）

四、侧撑提腿（保持上体正常弯曲，不要让脊柱受力过多，每组10-15次，3组）

五、侧跳滑冰式（上体挺直，利用大腿臀部力量侧跳，辅助腿自然摆动，每组10-15次，3组）

六、平板撑侧平举（腰腹收紧，平板撑基本动作，侧平举腿，每组10-15次，3组）

七、侧跪箭步蹲（前弓箭步蹲的基本姿势，只是后腿改为侧步交叉下蹲姿势，更有利于臀部肌肉的拉伸，每组10-15次，3组）

最后再做一些简单的腿部和臀部的拉伸即可！翘翘的等待你的回音！