【粮油小课堂】吃素可是技术活：啥油适合素食主义者？

现在有不少人因为种种原因更偏爱吃素。殊不知，吃素可是个技术活！因为吃素并不容易达到平衡膳食的营养素摄入要求。

素食者容易缺乏多种重要营养素，如：蛋白质、钙、维生素D、铁、维生素B12、n-3脂肪酸等。其中n-3脂肪酸在体内发挥了很多重要作用。一般n-3脂肪酸含量丰富的膳食来源是深海鱼类。对普通人群而言，每周一次深海鱼类的膳食摄入是比较推荐的。

但对于素食人群来说，由于食物来源有限，只有好好重视植物来源食用油的摄入利用，才可以较好地获得n-3脂肪酸的补充。

那么，素食者应该怎样选择食用油？

1、特选品种

人体有两种主要的必需脂肪酸（EFA）：亚油酸和a-亚麻酸，人体不能合成，需要通过外界摄入。而人体可以利用a-亚麻酸合成出我们前面提到的重要营养素——n-3系列脂肪酸！因此，素食者在日常膳食中要注意选择含a-亚麻酸丰富的植物油品种。

a-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油中的含量很丰富，这两种油，也是素食者n-3脂肪酸的主要来源了。

n-3属于多不饱和脂肪酸，关注健康的朋友都知道，除此之外，人体还需要摄取均衡比例的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。所以除了亚麻籽油、紫苏油，也要适当选择大豆油、菜籽油、玉米油等食用油。和食物多样化原则一样，我们推荐，在总量控制、比例均衡的基础上，吃油也多样化。

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2、控制总量

在素食人群中常常出现一种误区，就是因为食物品种来源少，怕“营养不够”，就加大菜品的用油量来滋补。其实这样并不能补充什么素食真正容易缺乏的营养素，反而促使一些素食人群出现高血脂、脂肪肝等“油腻”的慢性疾病。

中国居民平衡膳食宝塔明确标示出了每天每人的烹饪用油量：25-30克。大约就是两勺半白瓷勺的量。这个限额，不仅适用于普通人群，也同样适用于素食人群。如果超过这个量，容易让我们每天的能量摄入总值超标，引发肥胖等相关问题。

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3、冷热分食

选好了品种，也控制了总量，接下来怎么在厨房中使用它们，让营养素最大程度地发挥功效呢？冷热分食是关键！

亚麻籽油和紫苏油中的a-亚麻酸遇热加工后，不稳定，容易在烹炒煎炸的过程中被破坏掉，所以建议这两种油多用于凉拌菜，冷加工食用，最大程度保留好其中的a-亚麻酸。

而在需要炒制的菜肴时，则选择大豆油或菜籽油进行加热烹饪。

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另外，再提一个小建议，买油可以买小包装，避免长期使用过程中反复开启暴露在空气中引起氧化酸败。可以一次买一瓶用于凉拌菜的，再买一瓶用于热加工烹饪的，用完可以再换同类的其他食用油。比如用于凉拌的亚麻籽油与紫苏油轮换、用于热炒的大豆油与菜籽油等轮换。

4、推荐食谱

亚麻籽油拌松仁波菜

#制作原料

菠菜250克、松仁10克、亚麻籽油4克、花椒油1克、生抽两茶匙约10克、白糖5克

#制作步骤

1、菠菜清洗后对半剖开再切成两到三段，下水汆烫至熟后过凉水捞起沥水备用；

2、将所有调料混和均匀，加入菠菜，拌匀；

3、拌好的菠菜放入碗或其他模具中，压紧后倒扣装盘，撒上松仁即可。