QC老男人每日训练打卡之——腿部篇

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48-72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

3、动作要规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。

4、为突破肌肉的「适应性」，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2：1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

具体的训练动作如下图：

箭步蹲单脚跨出一步成弓箭步，并下压，保持上身挺直，双腿交替。这个动作让大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿和臀部，对下半身肌肉有很好的锻炼效果。

杠铃箭步蹲

哑铃深蹲

仰卧腿举

上面是大腿的训练集体动作和要领，接下来是小腿的训练方法，QC老男人的家人贝儿，您的腿部刚恢复好，这些动作要量力而行，不可急于求成

1、小腿后侧训练——单脚提踵：

动作解析：取一台阶，单脚站立，以脚尖为支点做脚跟提起动作。跑友会说，这个动作我们都做呀？问题是你做正确了吗，动作要领是快起慢落，提踵只需1-2秒，原来落下则需要6-8秒，这个动作对于跟腱炎康复也很有效的哟~动作数量：单脚24次1组，左右脚为1组，完成3组。

2、小腿前侧训练——弹力带勾脚尖：

动作解析：采用坐姿，取一迷你弹力带（也就是弹力环）或者将弹力带打结扣住脚背上端，将弹力带另一端固定，做勾脚尖练习。同样注意快勾慢放。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。

3、小腿外侧训练——弹力带足外翻:

动作解析：采用坐姿，同样将弹力带扣在脚背上端，做一个脚底由内侧转向外侧的动作，专业术语叫做足外翻，这个练习对于预防脚踝扭伤，增强脚踝稳定性非常重要。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。

4、小腿内侧训练——弹力带足内翻:

动作解析：与足外翻动作相反，做一个脚底由外侧转向内侧的动作。这个动作对于纠正扁平足也有一定价值，注意完成动作时速度不要太快。动作数量：单脚16次1组，左右脚为1组，完成3组。

通过上述练习，可以均衡地训练小腿前、后、内、外的力量，均衡的肌肉力量是预防伤痛的关键，小腿和脚踝伤痛可能往往不是因为你提踵做得不够，而是你勾脚尖做得太少，这样导致偏弱的肌肉没有得到很好地训练，使得肌肉不均衡。在平时跑步前后，也可以采用垫脚尖走路或者勾脚尖走路的方式，来训练小腿肌肉。在此祝愿家人贝尔早日康复！